10 Bewezen Slaapverwekkende Tips Om Beter te Slapen

Dit zijn onze 10 bewezen tips om beter te slapen!

Slapen wordt voor lief genomen, totdat het niet meer lukt.

Kom jij maar moeilijk in slaap of ben je geregeld wakker? Zeer frustrerend… Er zijn verschillende oorzaken te vinden voor een slechte slaap. 

In dit artikel lees je veelvoorkomende oorzaken van een slechte nachtrust. Om de ernst van het probleem in te zien zijn er minimaal 20 redenen te benoemen waarom je je slaap wil verbeteren. Dat doe je aan de hand van de 10 tips die ik je op het einde geef.

Deze tips zijn een verzameling van wat voor mij en 1000+ anderen heeft gewerkt bij slaapproblemen. Sjoerd (29) bijvoorbeeld kampte met slaapverlamming en heeft deze op kunnen lossen door slechts een aantal van onderstaande tips op te volgen. Sylvia (52) doorbrak na meer dan 40 jaar haar in-slaap-val-problemen. En door een overactieve geest heb ik zelf lange tijd moeite gehad met in slaap vallen.

De meeste niet-medische slaapproblemen kunnen al heel eenvoudig opgelost worden met behulp van het boek Perfect Slapen in 7 Stappen. Een absolute must read als je dit boek nog niet kent!

Oorzaken van een slechte slaap

Er zijn talloze redenen te verzinnen waarom je een slechte slaap hebt.

Door medicijnen of andere medische indicaties ervaar je een minder fijne nachtrust. Dit artikel is niet of minder geschikt voor jou. Als bepaalde medicijnen noodzakelijk zijn waardoor je slaap verstoord wordt, overleg eerst met je (huis)arts of (medisch) specialist of onderstaande tips verantwoord zijn.

• Voeding of drankjes die jou wakker houden.
• Te veel of te weinig beweging.
• Zorgen en stress. Piekeren. Weinig rust in je hoofd.
• Te warme of koude omgeving.
• Veel licht of overmatig geluid in de slaapkamer.
• Te veel stimuli gedurende de dag.

Veel keuzes op het gebied van levensstijl werken slaapproblemen in de hand. Wil je beter slapen, dan is het cruciaal om hier naar te kijken. Ga bij jezelf na of je laat in de avond bepaald voedsel neemt wat je hersenen actief maakt. Of zijn er andere activiteiten waardoor je hersenen geen rust krijgen? 

Redenen Waarom Je Nachtrust Optimaal MOET Zijn

Beter slapen biedt zo zijn voordelen:

• Meer energie en alertheid overdag
• Concentratievermogen verbetert
• Verbeterde algehele stemming
• Minder behoefte aan (ongezonde) snacks.
• Beter herstel (vooral voor sporters van belang).
• Verhoogde vetverbranding zowel ’s nachts als overdag.
• Je leeft langer.
• Je bent aantrekkelijker.
• Verhoogd libido.
• Meer energie en zin om (sociale) activiteiten te ondernemen.

Daarnaast heeft een structureel slechte slaap nare gevolgen:

• Lusteloosheid overdag.
• Depressie ligt op de loer.
• Alertheid en concentratievermogen daalt drastisch.
• Testosteron daalt.
• Korter leven.
• Minder zin in seks.
• Meer behoefte aan snacken overdag.
• Kort lontje en snel aangebrand.
• Vetopslag wordt gestimuleerd.
• Weinig behoefte om (sociale) activiteiten te ondernemen.

De regie terugkrijgen over jouw slaap

Het slechtste wat je kan doen is jezelf boos maken over slechte nachtrust.

Als je ’s avonds in bed ligt en je kunt (wéér) niet slapen. Dan heeft het geen zin om kwaad te worden tegen jezelf in je hoofd. Laat het even los.

Wat bij veel mensen (en mijzelf) waanzinnig goed helpt in zo’n situatie is de volgende bewezen methode:

• Ga op je rug liggen met je handen naast je of op je buik.
• Adem langzaam in door je neus, vanuit je buik.
• Adem langzaam uit door je neus of mond. Vanuit je buik.
• Concentreer je nergens op. Laat alles maar gebeuren.
• Je gedachten gaan ronddwalen. Probeer telkens weer terug te gaan met je gedachten naar je ademhaling.

Blijf dit een tijdje doen. Ga in een staat van ‘acceptatie’. Laat de dingen gebeuren zoals ze zich voordoen. Gedachten. Emoties. Het mag allemaal. Zolang je maar telkens (niet krampachtig, maar chill) weer teruggaat naar je ademhaling.

Het is waanzinnig effectief. Ik kan me niet herinneren waar ik bovenstaande heb geleerd. Hoe actief mijn hersenen ook zijn. Door dit te doen lig in binnen enkele minuten te slapen en slaap ik de hele nacht door.

Simpele tips om beter te slapen

Beter slapen is niet moeilijk. Met een aantal simpele aanpassingen in je levensstijl zorg je al voor drastische verbetering van je nachtrust.

Het allerbelangrijkste is dat je een levensstijl creëert die slaapverwekkend is. William van der Klaauw gaat hier uitgebreid op in. 

Concreet gezien zijn er 11 dingen je kan doen voor een betere slaap:

#1 Voeding & drank

Gebruik voeding als jouw medicijn. Eet zoveel mogelijk onbewerkte, plantaardige producten. Wil je weten wat het ideale dieet is? “Not too much. Mostly plants.” – Dr. Mark Hyman uit The UltraMind Solution. Dat is het.

Groenten. Heel. Veel. Groenten. Vers fruit (of uit de diepvries). Peulvruchten. Noten. Mager vlees. Vette vis.

Vermijd zoveel mogelijk bewerkte producten. Pakjes. Zakjes. Blikjes. Potjes. Bijna alles waar een verpakking omheen zit is bewerkt. Er wordt allerlei meuk aan toegevoegd waardoor je wakker wordt.

Voeding is niet alleen maar calorieën. Het is informatie. Het vertelt ons lichaam en hersenen wat het moet doen. Let er dus goed op wat je in je mond stopt. Als je vlak voor je gaat slapen een glas cola drinkt, neem je niet alleen een dosis cafeïne. De suikers zorgen daarnaast voor extra stimuli. Dit geldt ook voor chocolade.

Vermijd substanties die je slaap (negatief) beïnvloeden. Vermijd medicijnen die je slaap verstoren.

Verder natuurlijk water. Heel veel water. Ideaal is per dag 1 liter water per 23 kg lichaamsgewicht. Dus als je 86 kg weegt drink je het liefst rond de 4 liter water per dag.

Vermijd zoveel mogelijk frisdrank en sapjes. Zogenaamd gezonde sapjes; laat ze staan. Bomvol suiker en leveren je niets op. Waarom moeten er vitamines worden TOEGEVOEGD aan een drankje zoals HealthyPeople of Appelsientje? Omdat er verder totaal geen voedingswaarde in zit. 

Beter eet je gewoon de juiste voeding, drink je veel water. Koffie en thee met mate. Eventueel melk. Klaar.

#2 Vermijd stimulerende activiteiten vanaf 2 uur voordat je gaat slapen

Alles wat je binnen de laatste 2 uur uur van je wakkere dag moet slaapverwekkend zijn of je in elk geval rust bieden. Vermijd de T.V. Ga geen e-mails lezen of blogs schrijven. Ga niet zitten Facebooken in die periode.

Probeer ook zoveel mogelijk op de schermen die je gebruikt een Blue-Light-Filter toe te passen. Dit zet vele schadelijke lichten uit die je ogen en hersenen (te veel) belasten.

#3 Gebruik de slaaptools van Slaapwijzer

William van der Klaauw is een expert op het gebied van slapen. Ook wel slaapexpert genoemd. Hij heeft allerlei handige boeken en tools uitgebracht die helpen om te slapen als een god in de hemel:

Perfect Slapen in 7 Stappen

Lees hier mijn recensie of bestel het boek.

Manta Slaapmasker

Een fantastisch slaapmasker die eindelijk eens heerlijk zit en volledig verduistert!

Ayo Lichttherapiebril

Lees hier mijn recensie of bestel de bril hier.

Kokoon Nightbuds

Lees hier mijn recensie of bestel de buds.

#4 Beter slapen door (veel) te bewegen.

• Fitness
• Teamsport
• Wandelingen in de avond (bijvoorbeeld een half uur voordat je gaat slapen).
• Wandelingen overdag.
• Sta overdag meer of gebruik een crosstrainer/loopband/vaste fiets als je die ter beschikking hebt op je werk.

Beweging wekt niet alleen maar slaapverwekkende stofjes op. Het is ook nog eens (onwijs) goed voor je gezondheid. Je hoeft je niet in het zweet te werken in de sportschool als je daar geen trek in hebt. Een half uur wandelen (in een wat rustige omgeving) voordat je gaat slapen doet al wonderen.

Helemaal los gaan in de fitness is goed. Dat is ook wat ik graag doe. Doe dit alleen niet laat in de avond. Het zorgt voor slechtere slaap. Ofwel moeilijk in slaap komen of onrustige slaap en zelfs regelmatig wakker worden zijn veelvoorkomende gevolgen.

#5 Zonlicht

Als je wakker wordt is de blootstelling aan zonlicht PERFECT om je dag mee te beginnen. Het zorgt voor aanmaak van hormonen als melatonine, zodat je ’s avonds makkelijker in slaap valt. Daar merk je ’s ochtends nog niet zo veel van. ’s Avonds wel. Het is trouwens heerlijk om wakker te worden met de zon in je snuit.

#6 Creëer een slaperige omgeving

• Gebruik je bed alleen maar voor slaap en seks.
• Houd je slaapkamer zo donker mogelijk.
• Zorg voor rust in je slaapkamer.
• Zorg voor geluidsvrij slapen. Indien nodig gebruik je oordoppen.
• Creëer een aangename temperatuur in je slaapkamer. Niet te koud en niet te warm.
• Verwijder rotzooi. Maak slim gebruik van rustige kleuren. Het moet niet (te veel) stimuleren.

#7 Maak ruimte in je hoofd

Niets is irritanter dan allerlei gedachten die in eens op komen spelen zodra je in bed ligt. De reden dat je veel last krijgt van piekeren, malen en ongewenste gedachten op het moment dat je wil slapen is doordat je er overdag te weinig aandacht aan hebt besteedt.

Ik ben schrijver. Ik schrijf. Daarmee zeg ik niet dat jij ook moet gaan schrijven maar helpt verschrikkelijk goed tegen zorgen, stress, piekeren en malen (laat in de avond).

Klinkt misschien belachelijk, maar koop een notitieblokje. Maak dit je “Book of Worries” of simpele journal. Zelf vind ik bijvoorbeeld de Daily Stoic Journal super fijn vanwege de kleine stukjes die ik dagelijks op moet schrijven. Geen lappen tekst, maar kleine stukjes.

Alle zorgen, dingen waar je mee zit, wat je irritant en klote vindt in het leven. Schrijf het allemaal van je af. Een kwartier per dag is al voldoende. Soms ben ik met 2 minuten klaar. Een andere dag schrijf ik een half uur.

Je zult versteld staan met welke oplossingen je allemaal komt puur door het opschrijven van je frustraties. Het biedt ruimte en leegte in je hoofd. Het zorgt voor extra inspiratie en motivatie. Het ontspant je.

Wat je ook kan doen is het gebruiken van rustgevende muziek zoals 432hz (YouTube staat er bol van) of een ‘Guided Meditation’. 

#8 Ontspan je lichaam

• Een goede massage.
• Seks.
• Een warme douche of warm bad.
• Mediteer 10 minuten
• Maak een avondwandeling door het park of bos.

Allemaal manieren om te genieten en je lichaam te ontspannen.

#9 Slimme supplementen voor het slapen gaan

Er zijn diverse supplementen die snel rust kunnen bieden.

• 200 mg tot 800 mg magnesium verminderd je stress en maakt je rustig. Als je veel koffie drinkt, ga dan meer in de richting van de 800 mg. Doe je dit niet, houd het dan op maximaal 400 mg per dag.
• 1 mg – 6 mg melatonine in capsule vorm zorgt voor extra slaap. !Pas op dat je dit niet dagelijks neemt in verband met afhankelijkheidsvorming. 
• 500 mg – 2 g Passiebloem.
• 200 mg L-Theanine.
• Good night & Relax

#10 Zorg voor structuur

Ideaal genomen heb je een vaste structuur. Bijvoorbeeld 22:30 uur naar bed en om 06:30 uur opstaan. Wat je tijden ook zijn, maak hier een structuur van. Dit zorgt ervoor dat je lichaam went aan deze structuur en maakt het dat je vervolgens makkelijker in slaap valt. En beter door slaapt.

De meeste niet-medische slaapproblemen kunnen al heel eenvoudig opgelost worden met behulp van het boek Perfect Slapen in 7 Stappen. Een absolute must read als je dit boek nog niet kent!