De 3 Beste Fitnesstips Voor Brede Schouders en NIET (Military) Press!

De meeste mensen denken brede schouders te ontwikkelen door het doen van onder andere deze oefeningen:

• Military / Overhead Press
• Shoulder Press
• Arnold Press
• Plate Raise
• Front Raise

Etc. Helaas is dit niet het geval. Waarom niet? Ga ik je uitleggen in dit artikel. 

De oefeningen zijn niet perse verkeerd. Sterker nog; ze kunnen goed bijdragen aan een sterk en fit lijf. Alleen zijn ze gewoon niet het beste als je specifiek grote schouders wilt kweken.

Om zonder moeilijk te doen een sterk, fit en afgetraind lijf te krijgen bekijk je voor meer verdieping het droogtrainen protocol. Eén van de beste methodes om droog gespierd te worden.

Zo krijg je GEEN brede schouders

Military Presses, Shoulder Presses, Arnold Presses, etc. Vrijwel alle ‘press’ varianten voor de schouders zijn nagenoeg zinloos als je brede schouders wil ontwikkelen. Dit geldt ook voor oefeningen die je aan de voorkant van je lichaam uitvoert, zoals de Plate Raise.

Het zijn geweldige oefeningen, dat terzijde.

Een oefening als de Military Press is een fantastische compound oefening.

Prima om te implementeren in je schema voor meer kracht in je bovenlichaam. 

Ze maken je sterk maar niet direct breed

Ze helpen ons alleen niet met het ontwikkelen van die volle schouders aangezien deze oefeningen voor het overgrote deel gericht zijn op de voorkant van je schouders.

Als je brede schouders wilt, wil je voornamelijk de zijkant en achterkant trainen. Iedereen die wekelijks oefeningen doet als de Bench Press, Incline Bench Press, Dumbbell Press etc. hebben al GENOEG belasting op de voorkant van hun schouders.

Als je meer kracht wil ontwikkelen in je schouders dan zijn vooral de Military Press en Arnold Press een dikke aanrader, alleen helpen ze niet bij het bouwen van brede schouders.

Een veelgemaakte fout bij de Bench Press is trouwens dat de schouders naar voren worden geplaatst bij het drukken. Hierdoor wordt de voorkant van de schouders nog sterker belast. Om de borst goed te trainen is het van belang om liggend de borst naar buiten te laten komen en de schouders naar achteren te plaatsen. Zelfs DAN wordt de voorkant van de schouders goed belast.

Focus op de zijkant en achterkant van je shoulders

Om die brede schouders te ontwikkelen willen we dus voornamelijk de zijkant en achterkant van de schouders trainen. We waren er al over uit dit nauwelijks wordt veroorzaakt bij de press-varianten of als je oefeningen aan de voorkant van je lichaam uitvoert.

De achterkant van de schouders krijgt vaak wel wat werk vanuit bepaalde rugoefeningen. Maar, het kan absoluut meer werk gebruiken.

De 3 beste oefeningen voor brede schouders

Dit zijn ze:

• Side Raises (zijkant)
• Dumbell Lateral Raise (zij- en achterkant)
• Reverse Flye (achterkant)

Voer ze op de juiste manier uit

Bij bovenstaande schouder oefeningen willen de meeste mensen zoveel mogelijk gewicht tillen. Dit uit zich in ‘gooien’ of ‘zwiepen’ met de gewichten. This is NOT how to do it properly. Schouder- en rugblessures zijn al snel een gevolg. Buiten dat; het is niet effectief.

Je kunt wel de juiste oefeningen doen, de uitvoering is net zo belangrijk.

Bij de schouders werkt het net wat anders dan bij de compound-oefeningen zoals dead lifts, squats, bench press etc. Bij die oefeningen maak je gebruik van progressive overload, om telkens een stapje verder te komen.

Lage rep-range en telkens kleine verhogingen om zwaarder te kunnen tillen.

Voor brede schouders geldt een andere aanpak

We willen JUIST lichte gewichten pakken en ervoor zorgen dat de rep-range HOOG ligt. Ik heb sets waarbij ik voor brede schouders 30-50 reps maak in één set.  Daarnaast is vooral de de-pressie (het laten zakken van het gewicht) bij schouder oefeningen de key om brede schouders te ontwikkelen.

Bij Side Raises wil je de volgende 5 stappen doen;

1. Ga op een bankje zitten, met zeer lichte dumbbells in je handen.
2. Ga zo rechtop mogelijk zitten. Je handen duw je naar beneden.
3. Til het gewicht omhoog MAAR:
4. Zorg ervoor dat de zijkant van je schouders tijdens het tillen recht naar het dak blijft wijzen.

Belangrijk om te weten is dat je niet te hoog wilt tillen. Sommige personal trainers zeggen dat tot de helft van je romp al voldoende is om die impuls aan de schouders te geven. Ikzelf vind het prettig om iets onder schouderhoogte te blijven. Bij 20 herhalingen begint de pomp dan al goed te komen.

Techniek is belangrijker dan gewicht

Als je de dumbbells te hoog tilt, ga je meer je nek trainen dan je schouders. Wil je dat? Ik ook niet… Zorg er dus voor dat de zijkant van je schouders recht naar het dak (blijven) wijzen en dat de schouders NIET omhoog gaan.

Om te verzekeren dat je schouder in de juiste houding blijft kan het zijn dat je je hand hiervoor iets naar voor of juist iets naar achteren moet draaien of dat je iets meer naar voren of naar achteren moet gaan zitten. Dit is ZEER individueel en anders voor iedereen. Elk schoudergewricht ziet er weer anders uit. Probeer dit dus zelf even uit.

Zolang je maar de nadruk legt op de zijkant van de schouders. Check bij jezelf wanneer je de pomp goed gaat voelen in de zijkant van je schouders.

Tegenovergestelde van de Bench Press

Bij de Reverse Flye wil je precies het tegenovergestelde doen dan bij de Bench Press.

Om de borst te trainen moeten we de de schouders zo ver mogelijk naar achteren plaatsen. Om de achterkant van de schouders GOED te laten werken, willen we onder andere bij de Reverse Flye de schouders juist zover mogelijk naar voren plaatsen.

Alleen op die manier laat je die achterkant van de schouders goed werken.

Het kan best zo zijn dat je dit voor het eerst zo gaat doen en dat je dus ook pijn gaat krijgen op een plek waar je nog nooit pijn hebt gehad. Dan weet je in elk geval dat je het goed doet.

Welke frequentie om schouders te trainen?

De frequentie wordt vaak onderschat. Je kan je schouders, mits je deze op bovenstaande manier traint, sowieso drie of 4 keer per week trainen. Als je van plan bent om in korte tijd brede schouders te ontwikkelen, dan wil je een set-range aanhouden van 16 tot ongeveer 22 en MAX 26 sets per week.

Als ik vier keer per week de schouders meepak, dan kan ik dus sowieso wel 5 sets per workout voor de schouders uitvoeren. Klinkt wellicht veel, maar dat is absoluut mogelijk, mits het op de goede manier wordt uitgevoerd.

Voorbeeld van een vierdaags fitnessschema:

Maandag (split van been, onderrug en biceps)

1. Front Squats (5 sets)
2. Supinated Curls (5 sets)
3. Rack Pull (5 sets)
4. Side Raises (5 sets)

Dinsdag (borst, triceps en abs)

1. Bench Press (5 sets)
2. Plank & Side Bents (3 sets)
3. Dumbbell Bench Press (5 sets)
4. Skullcrusher (5 sets)
5. Bent-over Dumbbell Lateral Raises (5 sets)

Woensdag (rug en schouders)

1. Pullups (10 sets)
2. Reverse Flyes (5 sets)
3. Seated Underhand Row (5 sets)
4. Side Raises (5 sets)

Vrijdag (been en borst)

1. Deadlifts (5 sets)
2. Incline Bench Press (5 sets)
3. Front Squats (5 sets)
4. Close-grip Dumbell Bench Press (5 sets)
5. Bent-over Dumbbell Lateral Raises (5 sets)

Zo implementeer ik makkelijk de nodige schouder oefeningen om ervoor te zorgen dat ik brede schouders ontwikkel. Bovenstaand schema zorgt ervoor dat ik 5 x 5 = 25 sets per week uitvoer voor de zij- en achterkant van mijn schouders. Vooral de zijkant (op de juiste manier) trainen zorgt voor die brede look.

Voldoende hersteltijd nemen voor brede schouders

Alles met mate. Zo ook met de training (voor je schouders). 26 sets per week voor je schouders is ECHT DE MAX. Ook dit verschilt natuurlijk weer van persoon tot persoon. Vind voor jezelf uit wat bij jou past en wat je kan hebben. Als je snel herstelt dan kan je wat hoger in die set-range zitten dan iemand die minder snel herstelt. Die wil toch meer richting de 16 dan richting de 26.

Doe kalm aan met het gewicht. Nogmaals, houd een laag gewicht aan en de rep-range HOOG. Dit is niet alleen de meest verantwoorde en veilige manier, het is ook nog eens de meest doeltreffende en effectieve manier.

Door naar het volgende niveau…

De juiste begeleiding bij fitness is cruciaal. Nu kun je er natuurlijk voor kiezen om een (dure) personal trainer in de armen te nemen. Maar wat nu als je daar helemaal geen trek in hebt en misschien het geld wel helemaal niet voor over hebt?

Je kunt ervoor kiezen om alles op eigen houtje te doen. En zeker, je kunt dan progressie maken; al zie ik helaas te vaak dat mensen zelfs na jarenlange training geen steek vooruit zijn gekomen.

Als je écht stappen wilt maken dan wil je dat wel op de juiste (en meest effectieve) manier doen. Het is altijd raadzaam om te leren van mensen die er veel kennis en ervaring in hebben.

Om zonder moeilijk te doen een sterk, fit en afgetraind lijf te krijgen bekijk je voor meer verdieping het droogtrainen protocol. Eén van de beste methodes om droog gespierd te worden.