Als je wel eens opgezocht hebt hoe je breed & gespierd wordt, dan ben je het woord bulken ongetwijfeld tegengekomen.
Een bulkperiode is de benaming voor een fase waarin je gewicht aankomt met als doel om meer spiermassa te creëren.
Gewicht aankomen is leuk, maar hoe zorg je ervoor dat je de spieropbouw maximaliseert, terwijl je vetopslag minimaliseert? Dat is het voornaamste doel van bulken; zoveel mogelijk droge spiermassa bouwen
Dit artikel is de ultieme beginnersgids om correct te bulken. Ook ontdek je verschillende opties die je hebt, zodat je de beste keuze kunt maken voor jouw levensstijl en doelen.
Voor meer verdieping en een A-Z strategie om droge spiermassa te bouwen met de minst mogelijke vetopslag, volg dan het spiermassa protocol. Lees hier onze review van deze methode.
Wat is bulken? Dit is betekenis
Als je gaat bulken eet je gedurende een langere periode meer dan je onderhoudsdosis aan calorieën. Ook wil je op een specifieke manier trainen zodat je snel sterk wordt en massa bouwt.
Je moet ervoor zorgen dat een zo groot mogelijk deel van deze extra energie wordt gebruikt in de opbouw van spiermassa.
Een bulkperiode duurt meestal een paar maanden. Je kunt niet onbeperkt niet blijven bulken om spiermassa te creëren, omdat er ook altijd wat vet bij komt. Ga je te lang door, dan is dit slecht voor je hormoonhuishouding.
Bulken en spiermassa opbouwen
Spieren bevatten opgeslagen energie. Je hebt ongeveer 7000 calorieën nodig om een kilo spieren te maken. Mannen met een gezond vetpercentage onderhouden hun spiermassa alleen als ze niet meer calorieën eten dan ze verbranden.
De uitdrukking ‘elk pondje komt door het mondje’ is dus ook van toepassing op je spieren. Het is een mythe dat je continu op dieet moet om er strak en gespierd uit te zien.
Je moet van tijd tot tijd juist wat meer eten. En flink trainen uiteraard. Maar dat laatste doe ik altijd al wel haha.
Goed eten en hard trainen is een gouden combinatie om groter, breder en gespierder te worden. Je lichaam krijgt enerzijds de trainingsprikkel, waarna het met de juiste voeding snel herstelt en groter wordt.
Spieren zijn gemaakt uit eiwitten. Het is dus logisch dat je in een bulkperiode veel eiwitten eet. Je hebt in voldoende mate koolhydraten en vetten nodig, maar dan vooral voor de hormoonhuishouding en andere lichaamsfuncties.
Toch helpen koolhydraten ook mee in de aanmaak van spiermassa. Vet speelt een belangrijke rol in de testosteronproductie. Zo zie je maar dat alles met elkaar verbonden is.
Het verschil tussen bulken en cutten
Tegenovergestelde van bulken is cutten. Tijdens een cut eet je minder calorieën dan je dagelijkse behoefte. Ook hier heb je weer twee smaken. Bij een langzame cut eet je langdurig ongeveer 10% minder dan je energiebehoefte.
Je kunt ook een korte, snelle cut doen waarbij je een groter tekort aanhoudt (tot maximaal 25%). Dit wordt ook wel een ‘mini-cut’ genoemd.
Soms moet je eerst cutten om daarna effectief spieren op te kunnen bouwen. Als je vetpercentage namelijk te hoog is, is het niet slim om in een calorieoverschot te gaan zitten.
Je hormoonhuishouding is dan niet optimaal. Hierdoor bouw je minder effectief spieren op en kom je sneller nóg meer vet aan.
Is dit wel het juiste moment?
Voor mannen geldt dat als je vetpercentage 15% of hoger is, je het beste eerst kunt gaan cutten. Dit is het absolute plafond. Is je vetpercentage precies 15%, dan is bulken ook niet altijd een goed idee.
Je hebt dan weinig ruimte; er is een grotere kans dat je lichaam niet optimaal is ingesteld om droge spiermassa te bouwen. Ideaal moment om te bulken is als je vetpercentage op 12% of lager ligt.
Gek genoeg moet je ook uitkijken als je vetpercentage al erg laag is. Zeg minder dan 8%.
Als je vetpercentage rond de 8% ligt, zie je eruit als een bodybuilder.
Wat je ook doet, ook bij het cutten moet je goed uitkijken. Als je te snel en te hard gaat cutten, dan creëer je een stressrespons en gaat je lichaam mogelijk vet opslaan (vanwege de aanmaak van cortisol).
Volgens het Spiermassa Protocol is het beste moment om te gaan cutten als je een vetpercentage hebt van 15% of meer. Je wilt dan eerst vet verliezen. Zit je daar dan mooi onder, dan kun je weer gaan bulken; je lichaam is dan beter in staat spieren te bouwen.
Er zijn verschillende manieren van bulken
Lean bulk
Er zijn twee uiterste vormen van bulken. Bij lean bulken, ook wel de “clean bulk” genoemd, eet je ongeveer 10% meer calorieën dan je verbrandt.
Wanneer je op een dag dus 3000 kcal verbrandt, eet je dan 3300 kcal.
Een lean bulk is relatief makkelijk om te doen. Je eet gewoon iets meer en iets anders dan normaal. 300kcal extra eten op een dag is voor de meeste mensen makkelijk haalbaar.
Later in dit artikel meer over wat je dan precies eet. Een lean bulk is lang vol te houden en duurt meestal enkele maanden.
Dirty bulk
Het andere uiterste is de dirty bulk. Tijdens een dirty bulk eet je minimaal 20% meer calorieën dan je verbrandt. Sommige mensen eten zelfs gewoon onbeperkt. Zoveel als ze willen. Alles wat ze lekker vinden.
Tijdens een dirty bulk let je dan ook niet op wat je eet. Deze dirty bulk periode is meestal kortdurend, omdat je sneller vet opslaat. Je bent dan bijna genoodzaakt om snel weer te gaan cutten, omdat vetopslag omhoog gaat.
Bij de grens van +/- 15% lichaamsvet kun je niet efficiënt meer spieren opbouwen.
Clean versus dirty
Klinkt aantrekkelijk, zo’n dirty bulk. Voor je nu de plaatselijke all-you-can-eat belt voor een reservering voor de komende weken, lees eerst even verder. Op de langere termijn haal je sowieso betere resultaten met een (c)lean bulk.
Bij een dirty bulk krijg je namelijk ongelooflijk veel zooi binnen.
Een overload aan suikers. Zout. Verzadigde vetten. Kleurstoffen. Enzovoorts.
Dit stimuleert de vetopslag des te meer en doet af aan het werkelijke doel van je bulk: droge spiermassa bouwen.
Je lichaam heeft niet alleen eiwitten nodig om spieren te kweken. Het belang van andere macronutriënten wordt regelmatig onderschat.
En natuurlijk de micro’s zoals vitamines, mineralen en sporenelementen. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je deze normaal gesproken wel binnen. Maar genieten willen we allemaal wel. Een keer onbeperkt schransen is een mooi idee om je bulkperiode mee te starten.
De “Pleasant Bulk”
Je kunt bulken op de manier zoals je zelf fijn vindt. Sommige mensen besluiten om “alles te eten wat los en vast zit” tijdens hun bulkfase. Ze genieten dus volop van alles wat je maar kunt eten.
Het andere extreme is juist het strikte bulk dieet met een strak voedingsschema waar niet van af wordt geweken. Voor de meest effectieve spieropbouw kies je voor de ‘lean bulk’. Maar zelf ben ik tijdens de bulkfase een echte genieter.
Vandaar dat ik altijd een beetje tussen de clean en dirty bulk in zit. Ik noem dit ook wel de “pleasant bulk.”
Hierbij eet ik voor het grootste gedeelte gezond (80 tot 90%) en geniet ik de overige tijd van heerlijk, toch vaak wel ongezond eten.
Effectief droge spiermassa bouwen met dit voedingsschema
Als je bulkt, eet je meer calorieën dan je verbruikt. En als je niet weet wat je doet, dan neemt je vetmassa teveel toe. Dat wil je uiteraard niet.
Je moet dus precies weten hoeveel je kunt eten en wat. We kijken eerst naar de hoeveelheden. Hoeveel mag je nu precies eten?
Gebruik onderstaande berekening om tot een goede benadering te komen.
Vetvrije massa berekenen
De vetvrije massa is je gewicht minus je vet. Als je 80 kilo bent en je hebt een vetpercentage van 15%, dan is je vetmassa dus 15% van 80. 12 kilo dus. Je vetvrije massa is 80-12 = 68 kilo. Je kunt je vetpercentage meten met een huidplooimeter.
Bereken je basismetabolisme
Het basismetabolisme is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om zichzelf in stand te houden. Je berekent dit met de Katch-McArdle formule. Je voert hiervoor de volgende berekening uit:
Basismetabolisme = 370 + (21.6 * vetvrije massa)
In dit voorbeeld is het 370 + (21.6*68) = 1838.8 calorieën.
Bereken je overige energieverbruik
Deze 1838.8 calorieën gebruik je alleen maar om te ademen, je spijsvertering te laten draaien, etc. Je voert natuurlijk ook nog wat uit op een dag.
Dit kost energie en moet je meerekenen.
Je vermenigvuldigt je basismetabolisme met een bepaalde waarde voor je beweging:
- Mensen die vrijwel de hele dag zitten of liggen – 1.2
- Mensen die vooral zittend werken en weinig bewegen – 1.35
- Mensen die vooral zittend werken en licht sporten – 1.45
- Mensen die licht actief werk doen en af en 3 keer per week sporten – 1.55
- Mensen die een actief beroep hebben en veel sporten (5 keer of meer) – 1.7
- Mensen die zeer actief werk doen én veel sporten (iedere dag) – 1.9
Als onze voorbeeld man een licht actief beroep heeft en drie keer per week sport, doen wij het basismetabolisme * 1.55. Zo komen we uit op 2850 calorieën.
De factor die je moet gebruiken voor de beweging verschilt nogal. Wellicht heb je een zittend beroep, maar sport je iedere dag.
Je moet dan ergens in het midden uitkomen. Vergeet ook niet dat bovenstaande een richtlijn is; wie weet is jouw stofwisseling wat efficiënter dan gemiddeld en moet je je factor iets verlagen.
Bereken het overschot
Je kunt het overschot vrij simpel berekenen door nog eens 10% aan het energieverbruik toe te voegen. Ons voorbeeld moet dus op een dag 2850+10% = 3135 calorieën eten.
Dit is een soort richtlijn, je hoeft niet dagelijks je calorieën te tellen om hier precies op uit te komen. Toch zorgt het exact bijhouden van je calorieën en je daar strikt aan houden wel voor het beste resultaat.
Wat moet je eten?
Iets minder belangrijk dan hoeveel je eet, is wat je eet. Absoluut key is natuurlijk dat je voldoende eiwitten eet. Reken erop dat je minimaal 1.8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht eet.
Dit betekent dat je bij 80 kg ongeveer 150 gram eiwitten per dag eet. Eén gram eiwitten bevat 4 calorieën.
Lukt het je niet om de eiwitten uit je normale voeding te halen? Kijk dan of je een eiwitshake kunt gebruiken.
Eet dus voldoende kip, kalkoen, eieren, vis, rundvlees en zuivelproducten. Er zijn ook veel plantaardige producten die eiwitten bevatten zoals soja, noten, chiazaad en havermout.
Zorg voor genoeg variatie in je dieet.
Probeer niet iedere dag biefstuk te eten, maar kies voor verschillende eiwitbronnen. Je krijgt dan niet alleen verschillende soorten aminozuren (bouwstenen voor eiwitten) binnen, tegelijk met andere voedingsstoffen.
De overige calorieën vul je aan met de andere macronutriënten, vetten en koolhydraten. Een goede vuistregel is om ongeveer 1.25 gram vet te eten per kilo lichaamsgewicht. Een gram vet bevat 9 calorieën. De overige calorieën vul je in met koolhydraten (4 calorieën per gram).
Voorbeeldberekening calorieën
Als we teruggaan naar onze testpersoon van 80 kilo, dan eet deze als volgt:
- Aantal grammen eiwitten = 80 * 2.2 = 176 gram * 4 = 704 calorieën.
- Aantal grammen vetten = 80 * 1.25 = 100 gram * 9 = 900 calorieën
- Aantal grammen koolhydraten = 3135 (zoals eerder berekend) – 1604 (704+900) = 1531 calorieën en dus 1531 / 4 = 382 gram
Omdat je tijdens een bulkfase relatief veel beweegt, maakt het niet zoveel uit wat voor koolhydraten je binnenkrijgt.
Je hoeft je niet louter te beperken tot de langzamere koolhydraten. Maar om voldoende vezels binnen te krijgen is dit wel raadzaam.
Tevens is het zo dat je sneller teveel eet als je alleen maar snelle koolhydraten eet. sMijn advies is daarom om voldoende groenten en ander vezelrijk voedsel te eten. Dit zit tevens bomvol voedingsstoffen en andere waardevolle stofjes voor het lijf.
Fitness en workouts tijdens het bulken
Tijdens je bulkperiodes wil je je lichaam ook flink aan het werk zetten. Je hebt teveel energie. Kies daarom een effectieve workout routine die gericht is op de groei van de spiermassa. Op deze website zal ik later bewezen trainingsschema’s opsommen.
Voor nu kun je beste workouts en fitnessoefeningen hier terugvinden.
Het maakt niet zoveel uit of je vaak traint of niet zo vaak. Belangrijkste is dat je oefeningen doet waarbij je je spieren goed en evenwichtig belast. Je hoeft niet bij iedere workout te “sterven” maar stop ook niet direct zodra het een klein beetje pijn begint te doen.
Mijn advies is om in ieder geval zoveel mogelijk compound oefeningen te doen. Daarbij wil je in de bulk fase iets minder herhalingen (met meer gewicht) pakken in vergelijking met cutten, waarbij je juist op meer reps gaat zitten.
Wat betekent dit concreet?
Mijn aim is altijd tussen de 3 – 6 reps per set. In veel gevallen probeer ik mijn 1RM (1 rep max) ook wekelijks te verbeteren bij de belangrijkste oefeningen zoals deadlifts, pullups en bench presses.
Als je spiermassa wilt kweken, is het tevens verstandig om cardio zoveel mogelijk achterwege te laten.
Het is prima om dit af en toe eens te doen, maar overdaad schaadt. We zijn bezig om aan te komen en cardio helpt juist bij het afvallen.
Vooral intervalcardio is effectief om vet te verbranden. Dit wil je voornamelijk inzetten in de cutfase.
Ook triggert cardio een stressreactie in je lichaam.
Deze stressreactie zorgt ervoor dat je spiermassa naar beneden gaat en dat je lichaam makkelijker vet opslaat.
Bulk en cut afwisselen
Spiermassa kweken is meestal een zaak van de lange adem. Maar je kunt het proces versnellen. Dit doe je door fases van bulken en cutten af te wisselen. Tijdens het bulken bouw je spiermassa op, maar neemt je vetpercentage ook toe.
Vervolgens voer je een goede, gezonde cut uit. Dit heeft als voordeel dat je vetpercentage daalt, terwijl je spiermassa vrijwel volledig gelijk blijft.
Als je het goed doet in ieder geval. Daarbij merk je dat je spieren beter zichtbaar worden.
Je spierdefinitie verbetert, omdat het vet om je spieren heen wegbrandt. Hierdoor worden je spieren meer zichtbaar. Wanneer je weer tot het gewenste vetpercentage bent gekomen ga je weer bulken zodat je meer spiermassa krijgt.
Wanneer moet je stoppen met bulken?
Tijdens het bulken krijg je er zowel spier- als vetmassa bij. Dit laatste neem je op de koop toe. Als je je aan de voedingsrichtlijnen houdt stijgt je spiermassa sneller. Je vetpercentage neemt echter wel gewoon toe.
Wel is het zo dat je dit kunt minimaliseren door niet té veel in een calorieoverschot te gaan zitten. Houd je aan de richtlijnen uit deze blog en probeer zo clean mogelijk te eten.
Aan de hand van je vetpercentage kun je bepalen wanneer je moet stoppen met bulken. Dit hangt er vanaf waar je bent begonnen. Voor de meeste mannen is het een goed startpunt om te beginnen bij een vetpercentage van 10-12%. Als je de 15% aantikt, is het verstandig om te stoppen.
Sommige mensen gaan door tot de 17%, maar dit is niet ideaal. Je lichaam kan dan in onbalans komen waardoor je minder spiermassa bouwt, terwijl je makkelijker vet opslaat.
Extra trucs en tools om goed te bulken
Hieronder geef ik je drie laatste tips waarmee je de mogelijkheid voor je lichaam om effectief te bulken vergroot.
Carb cycling
Carb cycling is een manier om langdurig te kunnen bulken. Als je aan carb cycling doet, eet je twee dagen in de week een onderhoudsdosis. Op deze dagen eet je heel veel vetten en weinig suikers. Vijf dagen in de week eet je 10% meer dan de onderhoudsdosis en meer koolhydraten.
Carb cycling kan effectiever zijn dan het afwisselen van bulken en cutten, maar vereist veel planning en extreme zelfdiscipline. Henry en Rinus vertellen je er hier alles over.
Gezond leven voor een effectieve bulk
Je lichaam is een hormoonmachine. Om effectief te bulken, moet je ook aandacht besteden aan andere zaken dan alleen eten en trainen.
De belangrijkste “bijzaken” zijn slaap en (het voorkomen van) stress. Als je verkeerd omgaat met slaap en stress, dan heeft alles wat je met je voeding doet weinig nut.
Zorg daarom als eerste voor voldoende slaap. Tijdens je slaap worden je hormonen goed ‘ingesteld’. Dat is één van de redenen dat je smacht naar suiker en junkfood als je een keer slecht geslapen hebt.
Probeer altijd 7 tot 9 uur slaap te pakken.
Houd zoveel mogelijk een vast ritme aan. Op deze manier kan je lichaam het werk zo goed mogelijk doen. Het krijgt dan de kans om effectief te herstellen. In je slaap en rust is waar je groeit
Een baby slaapt veel omdat hij snel groeit. Dat is bij jou niet anders. Tijdens je slaap maakt je lichaam groeihormonen aan en die heb je nodig om spieren te kweken.
Voorkom stress zoveel mogelijk
Stress zorgt voor een toename van het hormoon cortisol. Als je veel cortisol in je lichaam hebt, gaat dit ten koste van de spiermassa. Dit stresshormoon gaat de testosteronproductie tegen en maakt je lichaam meer vatbaar voor vetopslag.
Daarbij krijgt je lichaam onvoldoende de kans om te groeien wanneer het (langdurig) onder stress staat.
Het enige wat dan groeit zijn de zwembandjes. En dat wil je nu precies niet. Probeer stress daarom zoveel mogelijk te vermijden. Dit kan natuurlijk niet altijd.
De vraag is dan hoe je met uitdagende situaties om gaat. Meditatie en andere vormen van rust maken je bestendiger tegen stress.
Als je toch in de stress schiet tijdens het bulken, maak je bulk dan iets leaner en vooral nog iets cleaner. Op deze manier verklein je de kans dat je vet maakt in plaats van spieren.
Kun je spieren opbouwen in een calorietekort?
Ja, dat kan. Maar het is wel heel moeilijk en zeker niet ideaal. Doordat je in een calorietekort zit, heeft je lichaam moeite met iets opbouwen.
Daarnaast zal je merken dat je minder energie hebt tijdens je workouts. Om progressive overload te creëren wil je voldoende energie in huis hebben, wat in een cut (verlaagde calorie-inname) vaak niet het geval is.
In theorie kan het, mits jij telkens je volume verhoogt in de sportschool en je eten PERFECT timed. Is het ideaal? Verre van.
Wat wel ideaal is, is door een strategie te volgen waarbij spiermassa bouwen in de meest gunstige omstandigheden mogelijk wordt gemaakt. Dit betekent droge spiermassa met de minst mogelijke vetopslag. Het spiermassa protocol is dan de uitkomst.