Een doeltreffend fitness schema voor 2 dagen per week kan effectief zijn als je weinig tijd of zin hebt om elke week naar de sportschool te gaan, maar je er toch het meeste uit wilt halen. Onderstaand fitness schema is een 2 dagen per week fitness schema, waarin je zelf ook nog kunt variëren.
Onderstaand schema verschilt van de al eerder geplaatste Full-Body Workout die ook erg geschikt is voor mensen die slechts 2 keer per week willen of kunnen trainen. Echter neemt die training behoorlijk veel tijd in beslag.
Je kan wel resultaat behalen met een fitness schema voor 2 dagen, alleen voor optimaal resultaat wil je toch wel drie of meer keer per week trainen. Onderstaand schema zorgt er toch voor dat jij je doelen gaat behalen. Of het nu meer spiermassa, kracht of uithoudingsvermogen is. Het hangt er een beetje van af hoe je het zelf inricht, hoe jouw lichaam werkt en hoeveel tijd je er wekelijks in kan steken.
Om zonder moeilijk te doen een sterk, fit en afgetraind lijf te krijgen bekijk je voor meer verdieping het droogtrainen protocol. Eén van de beste methodes om droog gespierd te worden.
Warming Up Voor Dit Fitness Schema 2 Dagen
Voor elke workout is een goede warming-up essentieel. Een goede warming-up varieert van 10 min tot een half uur. Zelf besteed ik rond de 20 minuten om de spieren goed op te warmen en los te maken.
Dit verschilt per persoon en moet je zelf uitvinden. Als ik te weinig tijd neem om op te warmen dan merk ik al vrij snel wat pijntjes en tikjes, die ik liever voorkom tijdens mijn workout.
Iets meer de tijd en aandacht nemen in het begin voorkomt blessures. De training verbeterd drastisch.
Zo ziet een goede warming-up eruit:
5 min op de loopband met een helling van 8% – 10%.
2 – 5 minuten de armband met gematigde weerstand.
bij een lower-body workout: beenmobiliteit-oefeningen als een verlengde lunge (zonder gewicht), rekken, strekken, en de benen naar voren en naar de zijkant loszwaaien.
bij een upper-body workout: schoudermobiliteit-oefeningen als Lateral Circles of Bradford-Press (met alleen barbell) en meer zeer lichte gewichten de schouders wat losmaken. Eventueel bicep curls met licht gewicht of tricep extention.
dit is echt het voorwerk. Hierna ga ik over naar de oefening die ik wil doen en pak ik die op het lichtste gewicht mogelijk (zoals bij een Deadlift of Bench Press ALLEEN de barbell) en doe ik 15 – 20 herhalingen.
Waar de meeste mensen vervolgens de fout in gaan is dat ze de volgende warm up setjes al tot falen gaan. Doe dit vooral niet! Het zijn nog warm-up setjes, dus ga niet tot falen. Gebruik bij wat hoger gewicht nog steeds een lagere rep-range tot aan de werkende sets.Bij mij uit dit zich op dat ik bij de zwaardere warm-up setjes tot maximaal 3 tot 5 herhalingen ga. Als ik al richting de 10 of 12 ga, dan verspil ik kracht en energie terwijl ik er niets mee win.KORTOM: Verschiet je kruit niet aan het begin van je workout.
Het 2 Dagen Fitness Schema
Er is een duidelijk verschil tussen de warming-up sets en de werkende sets. Bij de werkende sets ga je door tot het uiterste, of NET voor falen. Gooi meer gewicht erop of pak nog twee reps extra, ondanks dat je denkt dat het je niet meer lukt. Een fitnessmaat, spotter of veiligheidshendels in het apparaat bieden hierbij een uitkomst.
Stel dat je op maandag en donderdag de mogelijkheid hebt om te trainen. Met name de grote spiergroep hebben minimaal 48 tot 72 uur hersteltijd nodig. Je doet er verstandig aan om die rustperiode er tussen te houden. Het ziet er dan als volgt uit:
Maandag: Legs, Back, Triceps, Shoulders.
- Deadlift. 4 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
- Pullups. 4 werkende sets waarin je zoveel mogelijk reps pakt. Als je 3 x 8 reps kan, hang dan (meer) gewicht aan jezelf)
- Skullcrusher. 3 werkende sets met een rep-range van 8 – 20 reps.
- Side Raises. 3 werkende sets waarbij erg licht gewicht wordt aangehouden en je wel 20 – 50 reps kan maken. Hierbij is vooral de maximale pomp en een goede uitvoering belangrijk.
- Leg Extention. 3 werkende sets van 8 tot 15 reps. Extra tip bij de Leg Extention: zorg ervoor dat je rechtop zit en niet schuin naar achteren, zoals de bankjes zijn ingesteld. Door recht op te zitten isoleer je de quads.
- T-Bar Row. 3 werkende sets van 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
Donderdag: Legs, Chest en Biceps, Shoulders.
- Squats. 4 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
- (Dumbbell) Bench Press. 4 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
- Front Squats. 3 werkende sets van 8 – 12 reps. Deze oefening hoeft niet zwaar. Vooral in het begin wil je (zeer) licht gewicht aanhouden. Zodra je meer ervaring hebt, gooi er dan extra gewicht op.
- Bent-over Lateral Raises. 3 werkende sets waarbij erg licht gewicht wordt aangehouden en je wel 20 – 50 reps kan maken.
- Incline Dumbell Flyes. 3 werkende sets van 8 – 12 reps.
- Concentration Curls. 3 werkende sets met een rep-range van 8 tot 15 reps.
Waarom Dit 2 Dagen Fitness Schema?
Ik raad je aan om NA de workout je spieren wat te stretchen. Hierdoor ontspannen ze en worden ze op termijn flexibel en soepeler. De kans op blessures verminderd en je merkt dat je meer kracht kan zetten op lange termijn. Je versterkt je spieren en aanhechtingen door regelmatig te stretchen.
De reden dat we Triceps combineren met Back en Biceps met Chest zal je misschien verbazen, maar is niet gek. Je biceps wordt namelijk bij de meeste rugoefeningen al matig tot behoorlijk getraind (afhankelijk van de oefening en uitvoering). Bij de meeste borstoefeningen wordt ook de triceps behoorlijk meegetraind.
Door bovenstaande manier van trainen aan te houden laat je toch alle spiergroepen mee werken en pak je dus op BEIDE dagen de biceps EN triceps mee.
Zoals ik ook beschreven heb in de drie beste tips om brede schouders te krijgen is het vaak niet nodig om nog extra de bovenkant en voorkant van je schouders te trainen met bijvoorbeeld een Military of Shoulder Press. Je pakt die kanten van de schouders al voldoende met o.a. de Bench Press en andere press of borstoefeningen.
De reden dat ik geen buikspieren, kuiten en nekspieren heb geïntegreerd in dit 2 dagen fitness schema is dat die spiergroepen al voldoende aan bod komen tijdens de work-outs. Buikspieren worden vooral bij de Squat en Deadlift goed getraind. Dit geldt ook voor de kuiten. Wat betreft de nekspieren; die hoeven helemaal niet zo groot te zijn en dit vinden vrouwen vaak lelijk. We kunnen ons dan beter focussen op het ontwikkelen van brede schouders. Vrouwen ervaren dit als een weergave van kracht (terecht of onterecht).
Door naar het volgende niveau…
De juiste begeleiding bij fitness is cruciaal. Nu kun je er natuurlijk voor kiezen om een (dure) personal trainer in de armen te nemen. Maar wat nu als je daar helemaal geen trek in hebt en misschien het geld wel helemaal niet voor over hebt?
Je kunt ervoor kiezen om alles op eigen houtje te doen. En zeker, je kunt dan progressie maken; al zie ik helaas te vaak dat mensen zelfs na jarenlange training geen steek vooruit zijn gekomen.
Als je écht stappen wilt maken dan wil je dat wel op de juiste (en meest effectieve) manier doen. Het is altijd raadzaam om te leren van mensen die er veel kennis en ervaring in hebben.
Om zonder moeilijk te doen een sterk, fit en afgetraind lijf te krijgen bekijk je voor meer verdieping het droogtrainen protocol. Eén van de beste methodes om droog gespierd te worden.
