Fitness Schema (4 Dagen) Spiermassa Bouwen en Vet Verbranden

Met een fitness schema 4 dagen behaal je sneller je doelen ten opzichte van een schema waarbij je minder dagen per week traint. Het mooie van 4 dagen per week trainen is dat je de spieren net wat meer in gang zet, terwijl je tegelijkertijd voldoende hersteltijd in acht neemt.

Spieropbouw en vetverbranding worden drastisch meer gestimuleerd. Tegen alle reguliere fitnessschema’s in ga ik juist voor EXTRA beenoefeningen. Dit betekent dat je in dit schema de balans vindt tussen twee dagen onderlichaam en twee dagen bovenlichaam trainen. 

Wees zelf zo vrij om hierin te variëren. Dit schema is niet de heilige graal, maar zorgt wel voor maximale opbouw van droge spiermassa. Met dit fitness schema 4 dagen gaan we ‘m rocken.

Om zonder moeilijk te doen een sterk, fit en afgetraind lijf te krijgen bekijk je voor meer verdieping het droogtrainen protocol. Eén van de beste methodes om droog gespierd te worden.

Warming Up Voor Dit Fitness Schema 4 Dagen

Voor elke workout is een goede warming-up van essentieel belang. Een goede warming-up kan variëren van 10 min tot een half uur.

Zelf besteed ik rond de 20 minuten om de spieren goed op te warmen en los te maken. 

Dit verschilt per persoon en moet je zelf uitvinden.

Als ik te weinig tijd neem om op te warmen dan merk ik al vrij snel wat pijntjes en tikjes.

Die ik toch liever voorkom tijdens mijn workout.

Even wat meer de tijd en aandacht in het begin en mijn hele workout verloopt vlekkeloos.

Zo ziet een goede warming-up eruit:

1. 5 min op de loopband met een helling van 8% – 10%.
2. 2 – 5 minuten de armband met gematigde weerstand.
3. bij een lower-body workout: beenmobiliteit-oefeningen als een verlengde lunge (zonder gewicht), rekken, strekken, en de benen naar voren en naar de zijkant los”zwaaien”.
4. bij een upper-body workout: schoudermobiliteit-oefeningen als lateral circles en meer zeer lichte gewichten de schouders wat losmaken. Eventueel bicep curls met licht gewicht of tricep extention.
5. dit is echt het voorwerk. Hierna ga ik over naar de oefening die ik wil doen en pak ik die op het lichtste gewicht mogelijk (zoals bij een Deadlift of Bench Press ALLEEN de barbell) en doe ik 15 – 20 herhalingen.
6. waar de meeste mensen vervolgens de fout in gaan is dat ze de volgende warm up setjes al tot falen gaan. Doe dit vooral niet! Het zijn nog warm-up setjes, dus ga niet tot falen, maar bij hoger gewicht, lagere rep-range.

Bij mij uit dit zich op dat ik bij de warm-up setjes tot maximaal 3 herhalingen ga. Als ik al richting de 10 of 12 ga, dan verspil ik kracht en energie terwijl ik er niets mee win.

Verschiet je kruit niet aan het begin van je workout.

Dit is het 4 Dagen Fitness Schema

Er wordt een duidelijk verschil gemaakt tussen de warming-up sets en de werkende sets. Bij die laatste ga je echt tot het uiterste. Gooi meer gewicht erop of ga door tot falen.

Maandag: Legs & Shoulders.

• Warming-up. En daarna:
• Deadlift. 4 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
• Side Raises. 3 werkende sets waarbij erg licht gewicht wordt aangehouden en je wel 20 – 50 reps kan maken.
• Front Squats. 4 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
• Bent-Over Dumbbell Lateral Raises. 3 werkende sets waarbij erg licht gewicht wordt aangehouden en je wel 20 tot 50 reps kan maken.
• Calve Raises. 3 werkende sets met een bizarre rep-range van 6 tot 100+ reps. Dit is naar jouw eigen keuze. Extra tip bij de Calve Raise: Doe dit LANGZAAM. Het onderste gedeelte van jouw kuit is niet geschikt om snel te trainen, het is stug weefsel. Dit moet langzaam en met beleid getraind worden, maar mag wel zwaar.

Zoals je ziet leggen we op dag één de nadruk op benen. Schouders hoeven alleen licht getraind te worden, waarbij je zorgt voor maximale pomp. Op die manier krijg je brede schouders. 

Dinsdag: RUST

Woensdag: Chest & Biceps.

• Warming-up. 
• Barbell Bench Press. 4 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
• Underhand Seated Row. 4 werkende sets met een rep-range van 5 tot 8 of 8 tot 12 reps.
• Decline Bench Press. 3 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
• Zottman Curl. 3 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.

Donderdag: RUST

Vrijdag: Legs & Shoulders.

• Warming-up. 
• Squats. 4 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
• Side Raises. 3 werkende sets waarbij erg licht gewicht wordt aangehouden en je wel 20 – 50 reps kan maken.
• Walking Lunges. 4 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.
• Bent-Over Dumbbell Lateral Raises. 3 werkende sets waarbij erg licht gewicht wordt aangehouden en je wel 20 tot 50 reps kan maken.
• Leg Extention. 3 werkende sets van 8 tot 15 reps. Extra tip bij de Leg Extention: zorg ervoor dat je rechtop zit en niet schuin naar achteren, zoals de bankjes zijn ingesteld. Door recht op te zitten isoleer je de quads.

Zaterdag: Back & Triceps.

• Warming-up. 
• Pullups. 4 werkende sets waarin je zoveel mogelijk reps pakt. Als je 10 reps kan, hang dan (meer) gewicht aan jezelf.
• Triceps Kickback. 3 werkende sets. Doe deze zwaar, maar let op je houding & techniek. Veel meer dan 10 reps red je normaal gesproken niet in verband met de uitslaande beweging.
• Seated Row. 4 werkende sets waarbij je 5 tot 12 reps aanhoudt.
• French Press. 3 werkende sets van maximaal 10 reps.
• Barbell Bent-Over Row. 3 werkende sets variërend 5 tot 8 reps of 8 tot 12 reps.

Zondag: RUST

Waarom Dit 4 Dagen Fitness Schema?

1. Verhoogde testosteronaanmaak door de combinatie van (compound)oefeningen.
2. Drastische opbouw droge spiermassa.
3. Je wordt een vetverbrandingsmachine.

Is het je opgevallen dat ik geen Military of Shoulder Presses heb toegevoegd aan dit schema. Verder komen buik- en nekspieren niet expliciet aan bod. Ik snap dat je wilt weten waarom. Laat ik voorop stellen dat bovenstaand fitness schema voor 4 dagen waanzinnige resultaten opleveren. Zij het in kracht en in droge spiermassa. Grote nekspieren zijn niet nodig en vinden ik en veel vrouwen zelfs lelijk. Buikspieren train je al meer dan genoeg bij compound oefeningen als de deadlift, squat en zelfs bench press. Lees hier waarom je geen extra Shoulder Press varianten hoeft te doen.

De reden dat we Triceps combineren met Back en Biceps met Chest zal je misschien verbazen, maar is niet gek. Je biceps wordt namelijk bij de meeste rugoefeningen al matig tot behoorlijk getraind (afhankelijk van de oefening en uitvoering). Bij de meeste borstoefeningen wordt ook de triceps behoorlijk meegetraind. Door bovenstaande manier van trainen aan te houden laat je toch alle spiergroepen meewerken en pak je de biceps en triceps direct mee. Dit zorgt voor aanzienlijke opbouw in spiermassa.

Door naar het volgende niveau…

De juiste begeleiding bij fitness is cruciaal. Nu kun je er natuurlijk voor kiezen om een (dure) personal trainer in de armen te nemen. Maar wat nu als je daar helemaal geen trek in hebt en misschien het geld wel helemaal niet voor over hebt?

Je kunt ervoor kiezen om alles op eigen houtje te doen. En zeker, je kunt dan progressie maken; al zie ik helaas te vaak dat mensen zelfs na jarenlange training geen steek vooruit zijn gekomen.

Als je écht stappen wilt maken dan wil je dat wel op de juiste (en meest effectieve) manier doen. Het is altijd raadzaam om te leren van mensen die er veel kennis en ervaring in hebben.

Om zonder moeilijk te doen een sterk, fit en afgetraind lijf te krijgen bekijk je voor meer verdieping het droogtrainen protocol. Eén van de beste methodes om droog gespierd te worden.