Fitness Schema van 3 Dagen Per Week (Man): Verbrand Vet en Bouw Spieren!

Alright, je wilt met 3 dagen per week fitness een sterk en fit lichaam bouwen. Het liefst zonder uren achter elkaar in de sportschool te moeten zijn. Kan dat?

JA! Dat kan.

Onderstaand fitness schema voor 3 dagen p/w is de beste methode om binnen no-time extra spiermassa op te bouwen en ook nog eens vet te verbranden (mits je voeding op orde is).

Dit 3 daagse trainingsschema is tevens geschikt voor als je je kracht wilt versterken. Iedere week een stukje dichterbij je droomfysiek!

Om zonder moeilijk te doen een sterk, fit en afgetraind lijf te krijgen bekijk je voor meer verdieping het droogtrainen protocol. Eén van de beste methodes om droog gespierd te worden.

Het fitness schema voor 3 dagen per week waar je op kunt vertrouwen

Hoe fijn is het als je oprecht kunt vertrouwen op een goed trainingsschema? Dat je simpelweg weet dat, zodra je de oefeningen, sets, reps en rust correct combineert, je de meeste progressie gaat maken.

Voeding speelt uiteraard ook een cruciale rol.

Zelf heb ik lang met fitness schema’s geworsteld. Er worden op het internet veel soorten workouts getoond (waar je vaak ook nog eens voor moet betalen), maar de meeste zijn niet eens echt heel effectief. Zonde.

Na ruim 10 jaar ervaring als fanatiek sporter vond ik het tijd worden om die kennis + kunde samen te voegen. Vandaar dat ik mijn meest effectieve strijdplan met je deel. Hier laat ik je mijn meest beproefde fitness schema 3 dagen zien.

Vooral voor een beginnend fitness beoefenaar zal deze workout fantastisch zijn. Maar ook gevorderden kunnen hier uitstekend hun arsenaal mee versterken.

Gebruik is op eigen verantwoordelijkheid

Belangrijk om te weten is dat ik geen arts ben en dat dit artikel daarom ook absoluut niet als medisch advies kan worden gezien. Het is puur voor educatieve doeleinden en daarom kan ik in geen enkel geval verantwoordelijk worden gesteld voor enige schade of (negatieve) gevolgen indien die zich voordoen.

Dit 3 dagen schema is met de grootst mogelijke zorg samengesteld en met de beste bedoelingen. Het is uit eigen ervaring, kennis en kunde voortgekomen. Er kunnen daarom geen rechten aan worden ontleend. Gebruik is volledig op eigen risico!

Opbouw van het 3 daagse fitnessschema

Om er geen ellenlang verhaal van te maken voor de mensen die daar geen behoefte aan hebben, zal ik beginnen met het fitness schema zelf.

Hierna zal ik ook andere belangrijke informatie met je delen zoals hoe je een goede warming-up uitvoert, of cardio noodzakelijk is en hoe je altijd progressie kunt blijven boeken.

Full Body workout A

• Squats of Front Squats. Pak 3 sets van 6 tot 10 herhalingen. De één zweert bij de normale squat, zelf ben ik meer fan van de Front Squat, omdat je je quads en abs veel sterker mee belast dan bij de normale squat. Kies zelf welke van de twee je gaat doen.
• Barbell Bench Press. Pak 3 sets van 6 tot 10 herhalingen.
• Barbell Row. Ook 3 sets van 6 tot 10 reps.
• Overhead Press. Pak 3 sets van 8 tot 12 reps.
• Dumbbell Triceps Extention + Supinated Curl. Een uitstekende, afsluitende superset. Hierbij voer je eerst de triceps oefening en direct daarna de biceps oefening uit.

De eerste workout voer je bij voorkeur uit op maandag of dinsdag.

Full Body workout B

• Deadlift. Mijn absoluut favoriet. Als je richting de 200kg kunt deadliften, voel je je onwijs sterk. Pak de oefening 3 sets van 6 tot 10 reps.
• Seated Cable Row. Goed voor de vleugels en versterking van je rug. Ook 3 sets van 6 tot 10 herhalingen.
• Incline Dumbbell Bench Press. Ook 3 sets van 6 tot 10 herhalingen.
• Hanging Dumbbell Lateral Raises. Pak 3 sets van 15 tot 20 herhalingen.
• Calf Raise. Aim voor 3 sets van 8 tot 12 reps.

Bij voorkeur voer je deze workout uit op woensdag of donderdag.

Full Body workout C

• Leg Press. Met 3 sets van 8 tot 12 reps.
• Single Arm Dumbbell Flys (15 graden incline). Per arm 3 sets van 12 tot 15 reps.
• Pullups (eventueel assisted) of LAT pulldown. Kies zelf welke je wilt gaan doen, als je zelf niet zelfstandig 1 pullup kunt, gebruik dan de assist of LAT Pulldown. Voor pullups geldt 3 sets van zoveel mogelijk herhalingen waarbij je stopt op 1 rep voor falen. Voor de LAT Pulldown geldt 3 sets van 8 tot 12 reps.
• Single Arm Dumbbell Shoulder Press. Pak 3 sets van 8 tot 12 reps.
• Skull Crusher. Iets meer reps met 3 sets van 12 tot 15 reps.
• Reverse Curl (ez/straight/db). Laag in gewicht. Ook 3 sets van 12 tot reps.

Voer deze workout uit op zaterdag of zondag.

Waarom altijd een Fullbody Workout bij dit 3 daagse schema?

Bij een fitness schema voor 3 dagen per week krijg je tussen iedere workout voldoende hersteltijd om iedere keer altijd als je gaat een fullbody workout te voeren.

Deze full body workouts kennen meerdere voordelen:

1. Je traint je lichaam in zijn geheel, waardoor hormoonactivatie optimaal is.
2. Regelmatig (of zelfs altijd) full body workouts doen zorgt voor de meest effciënte manier van spiermassa bouwen EN vetverbranding.
3. Je droomfysiek creëren kost tijd. Door consistent en vooral frequent alle spiergroepen te belasten, boek je de beste resultaten.
4. Minder vaak naar de sportschool. Met een upperbody/lowerbody split of zelfs een bro-split moet je 4, 5 of zelfs 6 keer per week naar de fitness om alle spiergroepen goed te trainen. Met een fullbody workout ben je misschien op het moment zelf wat langer in de sportschool, maar hoef je veel minder vaak te gaan.
5. Voelt het beste. Dat is mijn eigen mening. Ik ben na een fullbody workout altijd veel meer voldaan dan wanneer ik slechts één of twee spiergroepen heb getraind.
6. Train je echter liever niet je hele lichaam, dan kun je overwegen een 4, 5 of zelfs 6 daags trainingsschema te volgen. De linkjes naar deze schema’s zullen hier later volgen.

Belangrijke informatie voordat je met het schema begint

Voor je flink in de ijzers gaat hangen is het belangrijk om je spieren voor iedere workout goed op te warmen. Dit kan op meerdere manieren en iedereen vindt iets anders prettig. Sommige mensen besteden een half uur of drie kwartier aan hun warming up.

Ik niet, want ik houd het graag simpel. Daarom deel ik eerst hoe ik mijn spieren opwarm om blessures en vastlopers te voorkomen.

De 10 minuten warming up

De beste warming up bestaat uit 3 onderdelen:

Cardio. 5 minuten lichte cardio op de crosstrainer of ander soort cardio apparaat. Denk aan de loopband of fietsen.

Dynamisch stretchen. Dit is iets anders dan het standaard stretchen wat je misschien kent, waarbij je je spieren gaat ‘uitrekken’. Dat is beter voor na de workout. Bij dynamisch stretchen ga je zwaaiende bewegingen maken. Denk aan je armen zwaaien, schouders losschudden en langzaam heen-en-weer bewegingen met je benen. Op die manier maak je alles soepel.

Warming-up sets. Wanneer je een bepaalde oefening gaat doen, zoals de deadlift, wil je de oefening zelf op licht gewicht uitvoeren om op te warmen. Het beste kun je 3 of 4 opwarmsets uitvoeren voordat je aan de werksets begint.

Ik leef het opwarmritueel van deze methode na:

Opwarmset #1: Op 30% van je 1RPM met 12 reps
Opwarmset #2: Op 50% van je 1RPM met 8 reps
Opwarmset #3: Op 60% van je 1RPM met 4 reps
Opwarmset #4: Op 75% van je 1RPM met 2 reps

Dit is een bewezen warming up. In principe kun je de opwarmsets vrij snel achter elkaar uitvoeren, je hoeft niet minuten lang te wachten. Wacht liever 30 seconden en ga dan door naar de volgende set anders ben je onnodig lang bezig in de sportschool.

Stel dat je een volgende oefening gaat doen van dezelfde spiergroep, hoef je niet (mag wel als je dat fijn vindt) de opwarmsets nogmaals volledig uit te voeren. Als ik bijvoorbeeld de Front Squat heb gedaan en ga vervolgens Deadliften, ga ik niet al die opwarmsets wéér uitvoeren.

De te belasten spiergroep is namelijk al volledig opgewarmd.

Hoeveel rust neem je tussen de sets?

Achter elkaar doorgaan kan, maar is niet slim als je minimaal een uur per workout wilt trainen. Tussen iedere werkset door voldoende rust pakken, zorgt dat je langer door kunt gaan. Je herstelt op dat moment beter, waarna de volgende werkset met meer kracht en focus kunt uitvoeren.

Doorgaans kun je je eigen gevoel aanhouden. Wanneer jij denkt dat je er weer klaar voor bent, ga je door naar de volgende werkset. Uiteraard kun je het ook bijhouden. Dan is rust van 1 – 5 minuten aan te raden. Ontdek voor jezelf wat het prettigst is, dit is voor iedereen anders. Elk lichaam herstelt anders.

Sommigen kunnen na 1 minuut er weer vol tegenaan, terwijl een ander 5 minuten nodig heeft om bij te komen. Voor mijzelf geldt dat het in het midden ligt. Meestal heb ik aan 3 minuten genoeg om door te kunnen.

Is cardio noodzakelijk?

Cardio is iets waar ik persoonlijk een hekel aan heb, maar waar je toch veel baat bij kunt hebben. En een klein beetje is al genoeg. Zoals je net hebt gezien kun je met cardio je lichaam opwarmen voor een krachtige sportsessie. Maar ook kun je het gebruiken als cooling down, vet verlies of om meer conditie te krijgen.

Zodra je als doel hebt om vet te verliezen zal cardio een belangrijke plaats binnen je sportsessies innemen. Echter wil je te allen tijde de nadruk leggen op krachttraining, aangezien je daar zelfs nog meer calorieën verbrandt dan met cardio.

Daarbij raakt je lichaam snel gewend aan cardio, waardoor het steeds minder effect heeft. Je moet telkens intensievere of langere cardiosessies uitvoeren voor hetzelfde resultaat.

Als je zowel spieren wilt bouwen als vet verbranden, dan kan dat zeker wel. Alleen is het dan belangrijk om wel iedere keer opnieuw progressive overload na te streven. Terwijl je tegelijkertijd in een calorietekort zit.

Meer hierover lees je in de methode om droog te trainen voor mannen of vrouwen.

Streef progressive overload na

Voor als je niet weet wat progressive overload is: hierbij verhoog je stapje-voor-stapje (het liefst bij iedere workout) het totale volume van wat je wegzet. Hiermee bedoel ik ofwel iets meer gewicht, ofwel iets meer reps, of iets meer sets dan de vorige workout.

Stel dat je in je eerste workout gaat deadliften. Je voert de deadlift tijdens je eerste workout uit met 100kg aan gewicht in 3 sets van 10 herhalingen per set. Dat is dus 100(kg) x 3 (sets) x 10 (reps) = 3000kg aan totaalvolume weggezet die workout.

In de volgende workout houdt je hetzelfde aantal sets en reps aan, maar pak je 105 kg. Dat zou dan betekenen dat je 105 x 3 x 10 = 3150kg aan totaalvolume hebt weggezet. Oftewel 150kg in totaal meer dan de vorige keer. En zo kun je telkens verhogen.

Je zou het ook aantal reps kunnen verhogen. En misschien dan zelfs wel het gewicht verlagen. Bijvoorbeeld dat je aimt op 90kg met 3 sets van 12 reps per set. Dat is dus 90 x 3 x 12 = 3240kg.

Of dat je juist het aantal sets verhoogt. Je zou dan ook het gewicht kunnen verhogen, terwijl je het aantal reps verlaagt. Bijvoorbeeld 4 sets met 7 reps per set van 120kg. = 120 x 4 x 7 = 3360kg.

Met behulp van progressive overload word je telkens iets beter. Zorg wel dat de verhogingen bij iedere workout minimaal zijn. Liever blijvend en consistent blijven groeien, dan in één keer veel willen/kunnen maar niet op lange termijn vol kunnen houden.

Functie van een Deload Week

Mensen die professioneel fitness beoefenen -zoals strongmans, powerlifters en bodybuilders- nemen regelmatig een deload week.

Dit is een week waarin ze een stapje terug doen, rustiger aan doen en meer rust pakken. Wanneer je weken of zelfs maandenlang keer op keer hard bent gegaan in de sportschool, is die extra rust essentieel voor je lichaam om GOED te herstellen.

Niet voor niets doen mensen die er hun geld mee verdienen dat. Maar ook voor de ‘random dudes & girls’ is het sterk aan te raden regelmatig een deload week in te lassen.

Professionals plannen dit in. Ze weten precies dat ze bijvoorbeeld van week 1 t/m 8 hard trainen. En in week 9 nemen ze een deload week. Daarna week 10 t/m 17 hard trainen en week 18 een deload. Dit zorgt voor één stapje terug en twee of drie stappen vooruit.

Je kunt dit zelf ook inplannen, maar je zou het -net als ik- ook kunnen leren aanvoelen. Wanneer je een tijdje met het fitness schema voor 3 dagen aan de slag bent gegaan en bij iedere workout progressive overload hebt nagestreefd, dan merk je op vroeg of laat dat je lichaam !STOP! zegt.

Meestal merk je dit aan vermoeidheid en / of minder kracht tijdens je workouts. Dit komt soms überhaupt wel eens voor. Maar wanneer je dit bij twee of meer workouts achter elkaar ervaart is het goed hier naar te luisteren en om direct een deload week uit te voeren.

Doe een stapje terug. Ga ofwel een week helemaal niet naar sportschool (bewegen zoals fietsen, zwemmen, wandelen etc. kan wel) of train op 50% van je normale niveau. Je zult zien dat als je dat een week of zelfs 10 dagen doet, je er daarna weer met VOLLE POWER tegenaan kan.

De meest effectieve methode om blijvend spiermassa te bouwen

Een betrouwbaar fitness schema voor 3 dagen per week is onmisbaar als je spieren wilt kweken. Alleen is dit slechts één onderdeel van de velen. Zo is de hoeveelheid calorieën die je iedere week binnenkrijgt, de soort voeding die je eet en de kwaliteit van je rust ook zeer belangrijk.

Spieren worden nu eenmaal het beste gekweekt in de meest gunstige omstandigheden. Net als al het andere dat leeft.

Om zonder moeilijk te doen een sterk, fit en afgetraind lijf te krijgen bekijk je voor meer verdieping het droogtrainen protocol. Eén van de beste methodes om droog gespierd te worden.