Ergens in 2012 heb ik voor het eerst kennis mogen maken met Intermittent Fasting, ook wel Periodiek Vasten genoemd. De populariteit van deze specifieke manier van eten (of eigenlijk niet eten) stijgt de laatste tijd gigantisch.
In deze blog ontdek je mijn ervaringen met IF. Ik geef je een intermittent-fasting gids en laat je 7 verschillende schema’s zien in toepassing. Ontdek zelf welke het beste bij jou past.
Ook zie je de voor- en nadelen van intermittent fasting op een rijtje.
Mijn laatste hap eten heb ik afgelopen zondagavond om iets voor 20:30 uur gehad. Het is op het moment van schrijven dinsdagochtend. Rond 6:30 uur ga ik ontbijten. Dat betekent; 34 uur gevast.
Voor meer verdieping kan ik je het boek 5×2 Diet (over intermittent fasting) aanraden!
Wat is intermittent fasting?
Heel simpel gezegd is intermittent fasting een manier om niet de hoeveelheid, maar TIMING van jouw voeding anders in te delen.
In principe vast iedereen wel eens. Als je slaap eet je immers niet, dus dan “vast” je. De periode van vasten kun je zelf uitbreiden en indelen. Er zijn verschillende methodes van vasten. Elk met zijn eigen voor- en nadelen.
De voordelen die ik zelf ervaar met intermittent fasting zijn eindeloos. Iedere keer opnieuw merk ik nieuwe voordelen. Zoals ik al zei, is het mij voor het eerst ergens in 2012 geïntroduceerd. Ik las een boek over pick-up, waarin intermittent fasting sterk werd aangeraden.
Het zou je lichaam in vorm brengen, vetverlies stimuleren terwijl je spieren intact blijven (mits goed uitgevoerd) en biedt diverse gunstige effecten op het libido, testosterongehalte, groeihormoonproductie en je stemming.
Intermittent Fasting 16/8 is een mooi begin
Dit klinkt natuurlijk allemaal veelbelovend.
Ik begon met 16:8. Dat betekent 16 uur niets eten en verder in het blok van 8 uur alles eten wat je normaal ook zou eten. Bijvoorbeeld: Je eindigt je diner op woensdag om 18:00 uur en op donderdag begin je om 10:00 uur aan het ontbijt.
Tot 18:00 uur eet je alles wat je die dag gaat eten en dan vast je weer tot 10:00 uur de volgende dag.
Later ging ik over naar 18:6. Meestal stopte ik dan rond 18:00 uur of 19:00 uur en was mijn ontbijt de volgende dag op het moment dat anderen gingen lunchen; rond 12:00 uur of 13:00 uur.
Tussendoor deed ik ook nog wel eens 20:4. Ik merkte wel wat resultaten met bovenstaande blokken, alleen de meest effectieve manier vind ik tot dusver het 5:2 of 6:1 vastendieet.
Daarmee wordt respectievelijk bedoeld: 5 dagen per week alles eten wat je normaal ook zou eten en in de overige 2 dagen eet je (vrijwel) niets of 6 dagen alles eten en 1 dag vasten in de week..
Er wordt een richtlijn gehanteerd van maximaal 500kcal die je alsnog mag eten op de dagen dat je vast, maar dat zal je mij niet zien doen.
Het enige wat ik neem op zo’n dag is water, gemberthee en zwarte koffie. Alles zonder suiker, melk of zoetstoffen om ervoor te zorgen dat je in een staat van ketose terecht komt. Hierdoor verbrand je extra vet.
Kies een schema dat bij jou past
Voordat je begint aan Intermittent Fasting is het goed om voor jezelf te bepalen of het:
- verantwoord is om te doen. Als je bijvoorbeeld onder behandeling bent, jonger dan 21 bent, een eetstoornis hebt en medicijnen gebruikt, ga dan eerst bij je arts na of het kan!
- praktisch haalbaar is. Besef je dat je (zeer waarschijnlijk) een heel ander eetpatroon gaat hanteren dan degenen in je omgeving. Maak het bespreekbaar met je gezin, eventueel vrienden, familie en op het werk. Op die manier kunnen zij er rekening mee houden.
- Daarnaast is het verstandig om het rustig op te bouwen. Ik kan me de eerste keer nog goed herinneren; ik was doodsbenauwd om voor een bepaalde tijd niet te eten; “Hoe ga ik dit volhouden?” dacht ik.
Door het rustig op te bouwen ga je merken dat het allemaal (heel erg mee valt). Begin bijvoorbeeld eerst met 12:12. Om 19:00 uur heb je je diner op en de volgende dag om 7:00 uur begin je weer aan het ontbijt. Rek dit vervolgens uit naar 13:11; 14:10, 15:9 en 16:8. Als je dat goed aankan, zet dan door tot 18:6 en eventueel door naar “The Warrior-Diet”; 20:4.
Als tip wil ik je meegeven om proces-foto’s te maken. Voordat je begint aan Intermittent Fasting, maak een foto van jezelf in ondergoed. Maak elke week een nieuwe foto, zodat je na een maand, 3 maanden, half jaar en een jaar de verandering kan zien (die je ga je absoluut zien).
De 7 schema’s van periodiek vasten
#1: 16:8; waarbij je in een tijdsblok van 8 uur alles eet op die dag.
Bijvoorbeeld: Van 18:00 uur ’s avonds tot 10:00 uur de volgende dag vasten.
#2: 18:6; in een tijdsblok van 6 uur alles eten. Van 18:00 uur tot 12:00 uur ben je aan het vasten.
#3: 20:4; in een tijdsblok van 20 uur eet je niets. Alle calorieën verorber je in een blok van 4 uur tijd.
#4: 5:2; waarbij je 5 dagen “normaal” eet en 2 dagen per week vast.
Bijvoorbeeld: van zondag 18:00 uur tot maandag 18:00 uur vasten, waarbij je dinsdag en woensdag normaal eet. Vervolgens stop je donderdag om 18:00 uur met eten en begin je weer op vrijdag om 18:00 uur. Zaterdag en zondag eet je normaal.
#5: 6:1; de variatie op 5:2 als je 2 dagen per week te veel vindt.
#6: Je hebt ook nog de “Alternate-Day Modified Fasting”.
Bijvoorbeeld: 24 uur vasten afgewisseld met 24 uur eten. Of: 12 uur eten afgewisseld met 36 uur vasten.
#7: Daarnaast bestaat er nog zoiets als “Prolonged Fasting” met een vast van 48 tot wel 72 uur. Daarna gaan je spieren er helaas aan, dus langer dan 72 uur is niet aan te raden!
Uiteraard kun je het zelf zo gek maken als je zelf wil, maar dit zijn in ieder geval de 6 meest voorkomende vormen om te vasten.
Mijn ervaringen met Intermittent Fasting
Goed om te weten is dat ik GEEN arts ben. Ik ben dus niet verantwoordelijk voor schade/gevolgen en kan ook niet verantwoordelijk worden gehouden. Het gebruik van deze informatie (en alle informatie op deze website for that matter) is op eigen risico.
Hieronder lees je mijn ervaringen met vasten. Je krijgt 5 nadelen en 20 voordelen. Weeg voor jezelf af wat het voor je waard is en met welke vorm van vasten jij aan de slag gaat.
5 nadelen
Intermittent Fasting is natuurlijk niet alleen maar koek-en-ei. Het is simpelweg niet voor iedereen weggelegd. De meeste mensen haken alleen bij het idee al af.
Daarom zijn er 5 dingen waar je op moet letten bij Intermittent Fasting:
- Er ontstaat bij vrijwel iedereen een hongergevoel. Logisch natuurlijk. Houd er rekening mee dat je te maken krijgt met honger. Daar moet je aan wennen. Als je eenmaal over het ergste hongergevoel heen bent, valt het daarna allemaal ontzettend mee.
- Verlaagde lichaamstemperatuur. Ik merk dat ik het sneller koud heb in een vastperiode.
- Voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen is ontzettend belangrijk. Aangezien je minder voeding binnenkrijgt, is het erg belangrijk om in de periodes dat je eet de juiste en voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
- Sterkere lichaamsgeur. Ik merk zelf dat ik meer ga zweten en vaak in (lange) vastperiodes een vreemde smaak in mijn mond krijg. Die wordt door mijn vriendin niet altijd als even aangenaam ervaren. Houd daar rekening mee.
- Hangry. Je kunt in de periodes dat je niets eet sikkeneurig worden en sneller geïrriteerd raken. Ook merk ik, vooral na een intense trainingssessie op lege maag, dat ik ongeduldiger kan zijn en opgefokt.
20 voordelen
Uit vele onderzoeken is gebleken dat intermittent fasting enorm veel voordelen biedt voor het menselijk lichaam.
Ik som de in mijn ogen 20 beste voordelen voor je op:
#1 Verhoogde vetverbranding
Door de periodes waarin je eet af te blokken ga je (extreem) meer vet verbranden tijdens een vastperiode. Na 12 uur vasten zijn je glycogeen niveau’s in je lever extreem laag en begint je lichaam het vet in je lichaam aan te spreken. Na 18 uur vasten begint de piek van vetverbranding. Je vetverbranding krijgt een boost als je in je vastperiode ook nog eens gaat trainen.
#2 Spierbehoud
Je spieren blijven intact. Vooral mannen zijn bang dat hun spieren worden afgebroken als ze te weinig eten. Het mooie is dat je pas na 72 uur of 3 dagen je spieren gaat aanspreken. De echte bazen kunnen dus prima 24 of zelfs 48 uur vasten.
#3 Efficiënter herstel
Het lichaam leert zich efficiënter te herstellen.
#4 Groeihormonen
Je krijgt een boost in de aanmaak van groeihormonen (zeer gunstig voor spieropbouw & vetverbranding).
#5 Insuline-gevoeligheid stijgt
Je wordt insuline-gevoeliger. Dit is voor iedereen voordelig en met name gunstig voor mensen die kampen met insuline-resistentie.
#6 Verbeterde voedselverwerking
Je lichaam neemt voeding makkelijker en beter op.
#7 Immuunsysteem boost
Intermittent Fasting heeft een ontstekingsremmende werking.
#8 Anti-Aging
Het heeft anti-verouderingseffecten.
#9 Met Intermittent Fasten “ruim je op”
Je lijf ruimt dode cellen en andere stoffen op die belemmerend zijn voor een goede gezondheid.
#10 Dezelfde stofwisseling
Je stofwisseling vertraagt NIET. Veel mensen zijn bang sneller vet op te slaan na een periode van weinig of niets eten. De stofwisseling zou vertraagd zijn en je lichaam zou de voeding snel opslaan als vet. Dit is de reinste onzin en allang achterhaalt.
#11 Behaal sneller je doelen
Overall is Intermittent Fasting een fantastisch middel om je doelen (sneller) te bereiken met betrekking tot je lichaam. Door dit in je levensstijl te integreren in combinatie met andere gezonde gewoontes, ga je het krachtige, afgetrainde lijf ontwikkelen waar je naar streeft.
#12 Meer conditie, energie en kracht
Je krijgt meer conditie en merkt dat je juist meer kracht hebt als je in je vastperiode gaat sporten. Best paradoxaal, niet?
#13 Alerter
In het begin wordt je stemming wat geïrriteerd, maar later merk je dat je scherper, helder van geest en vrolijker bent.
#14 Verbeterde hersenfunctie
Je geheugen wordt versterkt en het vermindert dementie.
#15 Beter bestand tegen ziektes
De kans op nare ziektes in zowel je lichaam als in je hersenen worden (drastisch) verkleind.
#16 Verslavingen verslaan met IF
Je leert je lichaam op een hele nieuwe manier kennen en merkt dat het helemaal niet erg is om wat honger te hebben. Als je last hebt van emotie-eten zal Intermittent Fasting je helpen dat te verslaan.
#17 Je raakt sneller en langer verzadigd
Door aan Intermittent Fasting te doen, geeft het je de kans om in de periodes dat je eet, méér te eten. Dit is vooral voordelig als je last hebt van “cravings” waarbij je je zelf te buiten gaat. Ik kan je oprecht vertellen dat Intermittent Fasting niet alleen een middel is om dit te compenseren (tot op zekere hoogte), maar jou ook gaat helpen om van die cravings af te komen.
Je krijgt daarmee de behoefte om gezonder en uiteindelijk wat minder te eten in de periodes dat je wél eet; je bent (veel) sneller verzadigd.
#18 Reiniging
Je lichaam krijgt de kans om zich te reinigen. Al het eten wat je voor de vast-periode hebt gehad wordt volledig verwerkt. Alle organen krijgen de kans om te reinigen. Intermittent Fasting wordt daarom voor veel mensen als een soort van detox gezien. Zelf geloof ik niet in detox’en, maar merk ik wel dat alles wordt verwerkt wat een zeer licht en prettig gevoel geeft.
#19 Levensbehoud
Je leeft langer & gezonder.
#20 Meer tijd over
Tevens zorgt het voor meer tijd in je leven voor andere dingen. Als je een dag of twee dagen in de week niet bezig hoeft te zijn met wat je gaat eten en het voorbereiden en opeten daarvan, dan scheelt je dat makkelijk enkele uren op een dag.
Hoe nu verder?
Voor mij vallen de nadelen in het niet als je kijkt naar de voordelen. Sterker, het is een gewoonte geworden. Als je nog nooit aan Intermittent Fasting hebt gedaan en je wilt er mee beginnen, gebruik dan de eerder gegeven tip; bouw het rustig op.
Of voor de echte bazen: eet je laatste hap eten vanavond om 18:00 uur en begin morgen pas weer om 18:00 uur. Als je de gewoonte in je leven hebt geïntegreerd dan kan je daarna experimenteren met andere vormen van Intermittent Fasting.
Het is onderzoeken wat het beste bij je past.
Tot dusver heb ik de beste resultaten behaald met 6:1 en 5:2. Mijn langste vastperiode staat inmiddels op 34 uur. 24 uur en meer vasten heeft tot dusver de beste resultaten teweeg gebracht. De kans is groot dat ik binnenkort ga uitbreiden naar 36 of zelfs 48 uur.
IF gebruiken om afgetraind te worden
Ik doe eigenlijk niet anders meer. Intermittent Fasting is voor mij volledig normaal. Voor mij werkt dit het beste en zie ik er eigenlijk het hele jaar door uit zoals ik dat wil. Veel plezier en succes met deze gids!
Voor meer verdieping kan ik je het boek 5×2 Diet (over intermittent fasting) aanraden!