Oefeningen om te ontspannen om je spanning en stress te verlagen.
Spanning en stress. Het is normaal. Het is niet erg. Zolang het met mate is.
Emotionele en lichamelijke spanning wordt een probleem op het moment dat het te lang aanhoudt. Het wordt problematisch als je niet meer weet hoe je je spanning kan verlagen.
De oefeningen om te ontspannen beschreven in dit artikel ogen heel simpel. En dat zijn ze ook. Vergis je niet in de kracht van deze oefeningen. Binnen enkele minuten voel jij je rustiger worden.
Voor extra verdieping kan ik het programma “Mentaal en Fysiek Leren Ontspannen” van harte aanraden!
Waarom we gespannen zijn
Waarom jij gespannen bent kan verschillende oorzaken hebben. 9 voorbeelden hiervan zijn:
- Problemen in je relatie.
- Ruzie met de buren.
- Last van iets waar jezelf weinig tot geen invloed op hebt
- Last van iets waar je wel wat aan kan doen, maar je doet er niets aan.
- Familie problemen.
- Werkstress of werkdruk.
- Elke maand geld tekort.
- Seksuele issues.
- Ongewenste emoties.
Voor ieder individu geldt iets anders. Soms speelt er meer tegelijk. De ene keer heb je een slechte beoordeling gehad op het werk. Een andere keer ben je simpelweg gespannen omdat je de pest hebt aan het weer in Nederland.
Bij deze trouwens gefeliciteerd! en bedank jezelf. Het is goed dat je dit artikel leest. De meeste mensen grijpen naar pillen of gaan naar de huisarts voor rustgevende medicijnen. Feit is dat deze chemische samenstellingen die je in je lichaam stopt vaak de problemen niet oplossen maar ONDERDRUKKEN.
Het is ‘uitstel van executie’. Je voelt je gespannen. Neemt een kalmerend middel. De onderliggende oorzaak wordt niet aangepakt. De symptomen worden wel onderdrukt maar na enkele uren of de volgende dag is de oorzaak is er nog steeds. Plus je bent nog steeds gespannen.
Daarom nogmaals. Top dat je dit artikel leest. Je beseft je dat er naar de oorzaak gekeken moet worden. We gaan op zoek naar oorzaken van jouw gespannenheid. Daarna gaan we in op de geweldige oefeningen om te ontspannen.
Stop Met Valse Positiviteit
“Fuck positivity. Let’s be honest; sometimes things are fucked up and we have to live with it.” – Mark Manson uit The Subtle Art of not Giving a F*ck
Voordat we aan de oefeningen om te ontspannen beginnen is het belangrijk dat je je iets beseft;
Spanning hoort bij het leven. Problemen hebben we allemaal. Kut voelen we ons allemaal wel eens. Het leven bestaat uit seizoenen. Soms is de lucht blauw, schijnt de zon en is het heerlijk. De andere keer is het de hele dag grijs, koud en regenachtig.
Accepteer en erken je WERKELIJKE emoties. Als je de emoties probeert te verbergen of ‘weg te drukken’, wordt er niets opgelost. Daar ga je last van krijgen.
Op je werk, feestjes en andere omgevingen, oké. Dan snap ik dat je niet altijd je sores wil uitspreken. Toch is het wel een heel goed idee om met anderen je problemen te bespreken. Uiten waar je mee zit. Wat vooral belangrijk is: Wees eerlijk tegen jezelf. Jezelf wijs proberen te maken dat het geweldig gaat terwijl je dat diep van binnen niet vindt. Werkt niet.
Het enige juiste wat we kunnen doen. Is onze problemen herkennen. Erkennen. En er vervolgens iets mee te doen. Tenminste, als we er invloed op hebben. Hebben we dat niet, dan kunnen we het beter laten.
Wat ik hiermee wil zeggen is dat het een reden heeft dat jij je gespannen voelt. Het heeft een aanleiding dat jij deze woorden nu leest. Als je gespannen bent en zoekt naar oefeningen om te ontspannen, dan is het cruciaal om te weten waar jouw spanning vandaan komt.
Dat gezegd hebbende, gaan we naar de nummer één van oefeningen om te ontspannen.
Oefening 1: Schrijf je shit op
Niet makkelijk voor iedereen. Moeilijk om mee te beginnen. Maar o zo krachtig.
Dat je gespannen bent is duidelijk. En ook niet erg, want dat zijn we allemaal wel eens. We gaan nu alles wat er door je hoofd en lichaam heen gaat ophelderen.
Een kennis vroeg laatst: “maar wat heeft het voor zin om die dingen nou op te schrijven.”
Goeie vraag. Ik zal hem hier beantwoorden.
Omdat je hersenen zo aardig zijn om bepaalde gedachten heen en weer. Op en neer. In elkaar en door elkaar heen te laten draaien. En het jou mogelijk maken om in een ‘gedachten-loop’ neer te zetten. Word jij gespannen.
Basically word je gespannen door dingen waarvan je door de bomen het bos niet meer ziet. Of je niet weet wat je ermee aan moet.
Schrijf dat op. Geef het een plek. Zet het UIT je hoofd ==> OP papier.
Dit creëert ruimte in je hoofd. En je hoeft niet heel uitgebreid, emotioneel, langdradig of oplossingsgericht te gaan schrijven. Schrijf wat jij wil schrijven. Schrijf zo lang als je wil schrijven. Type of schrijf neer wat er in je op komt.
Om echt mijn zorgen en shit uit mijn hoofd te krijgen pak ik pen en papier en ga ik gewoon schrijven. Whatever comes to mind. Wat je merkt is dat je na een aantal minuten schrijven er dingen naar boven komen die je niet zo snel had verwacht.
Ineens schrijf je dingen op waarvan je niet eens het idee had dat het je dwars zat. Voilà.
Dat is het mooie van schrijven. Gewoon beginnen en je leert jezelf beter kennen dan je voor mogelijk had. Wat je kan doen is een lijstje maken van problemen waar je iets aan kan doen en daarnaast een lijstje van problemen waar je niets aan kan doen.
In principe zijn er altijd 3 soorten problemen:
- Problemen waar je iets aan kan doen.
- Problemen waar je niets aan kan doen.
- Problemen waarvan je denkt dat je er niets aan kan doen (maar in werkelijkheid heb je er wel degelijk invloed op).
Als je er iets aan kan doen… lijkt het me logisch: doe er iets aan 🙂
Oefening 2: Wandelen
Als je je eenmaal je problemen op gaat schrijven. Erkent WAAROM je gespannen bent. Ga je vaak vrij snel over naar oplossingen. Zo ook met een stuk lopen.
In de natuur zijn betekent meerdere dingen. Een daarvan is dat je jezelf kan zijn. In de natuur is alles ‘zichzelf’.
Een boom houdt zich niet bezig of hij wel of geen perfecte takken heeft. Vogels boeit het niet of ze een vlek op hun snavel hebben. Bladeren hoeven niet perfect te zijn.
In de natuur. Ben je niet perfect. Je bent jezelf.
Daarom ga je als tweede oefening naar buiten. Ga een stuk lopen. Of ga naar een gedeelte waar je een stuk gaat lopen. Het liefst naar een stuk natuur. Bos, park, bergen of strand. Zolang je maar even weg bent van het drukke leven en alle ruis om je heen.
No Distraction
We gaan een stuk lopen zonder telefoon, muziek, of andere afleidingsmiddelen. Om minder gespannen te worden moeten we eerst minder afgeleid worden. We moeten even tot onszelf komen.
En ook al klinkt dat f*cking zweverig. Het is wel zo. In deze wereld zijn we onszelf massaal aan het afleiden. Afleiden van wat is. Kijk naar een stelletje in een restaurant. Kijk naar sociale bijeenkomsten. Kijk naar werk. We doen allemaal dingen om onszelf af te leiden en weg te leiden van onszelf en elkaar.
Een stuk lopen biedt de uitkomst. Ik ben zelf zo raar om een eind weg te gaan praten. Ja, tegen mezelf dus. Of tegen die specht die loopt te hameren tegen een boom. “Gewoon een eind weg praten.” Dat wil je aanraden, niet verplichten.
Doordat ik in de natuur ben. Weg van alle ruis om mij heen van mijn partner, familie, vrienden, collega’s en baas. Kan ik EINDELIJK echt luisteren naar wat IK te vertellen heb.
Je ontdekt wat er werkelijk door je heen gaat. Waarom je zo gespannen bent. Daarna: wat jij gaat doen om je zorgen op te lossen. That’s the beauty of it.
Oefening 3: Ademhaling beïnvloeden
Als je niet in de gelegenheid bent om te schrijven of een stuk te gaan lopen, dan is een korte oefening om te ontspannen noodzakelijk. Dit kan heel gemakkelijker door middel van je ademhaling.
De meeste mensen halen regelmatig adem met korte, oppervlakkige teugen. Daardoor trekt het middenrif niet goed samen om de longen te vullen met zuurstof.
Je lichaam heeft deze zuurstof echter hard nodig om jouw organen goed te laten functioneren. Hersenen vragen om 20% van de zuurstofinname. Op deze manier ademhalen heeft invloed op je stemming.
Door een lichte, oppervlakkige ademhaling krijgen je hersenen niet voldoende zuurstof. Met als gevolg depressie, gespannen zijn, neerslachtigheid, een gebrek aan initiatief en motivatie. Het is daarom van wezenlijk belang om op de juiste manier te ademen.
Focus je de komende 5 minuten (zet een stopwatch) op je ademhaling. Neem 5 tot 6 sec uitademen en 4 tot 5 inademen. Adem met het idee dat je met je neus je buik opblaast als een ballon; adem door je buik. Hierdoor krijgen de hersenen de meeste zuurstof.
Een verbeterde, diepere, langzame ademhaling zorgt niet alleen voor een verbeterde stemming, maar ook voor een rationale activatie van je hersenen.
Je op je adem focussen is een uitstekende manier om je los te maken van nare gebeurtenissen, emoties, gedachten en gespannenheid. Angst en stress worden door oefening verminderd of zelfs helemaal weggevaagd.
Door een juiste ademhaling kalmeer je en voel je je beter. Je kunt hiervoor ook de ‘Ademruimte’ gratis downloaden en op je telefoon zetten. Duurt maar drie minuten. Speel het waar dan ook af. Alleen haar stem al zorgt voor rust.
Spierspanning Beïnvloeden
Naast je gedachten en alles wat er door je heen gaat op te schrijven. Te luisteren naar jezelf en uit te spreken in de natuur wat je dwars zit. & Onze ademhaling beïnvloeden. Gaan we als laatste in op hoe we onze spierspanning direct beïnvloeden.
Bij een stressreactie verandert je lichaamshouding: borstspieren trekken aan, schouders, nek, rug, buik en been spieren worden aangespannen.
Deze houding bemoeilijkt je ademhaling, het vermindert de bloedtoevoer naar je hersenen. Vermindert je reactievermogen en vervolgens ontstaan er paniekgevoelens en spanning.
In de volgende oefeningen ga je ervaren hoe je je spierspanning kunt beïnvloeden en hoe jij binnen een minuut je spierspanning laat wegebben.
Deze oefeningen nemen weinig tijd in beslag en kun je altijd en overal toepassen.
Oefening 4: Verander je houding
Een oplossing om je spierspanning te beïnvloeden is eenvoudig en doeltreffend: verander je houding.
Stel je voor dat een haak vanuit de lucht, gekoppeld aan het topje van je hoofd, je zachtjes omhoog trekt.
Ga rechtop staan, met je hoofd omhoog, met een lange nek, schouders los en naar achteren, rug recht en je buikspieren ontspannen.
Als je zit, ga dan staan. Als je staat, ga zitten. Verandering van positie kan ook veel goeds doen bij opgehoopte emoties.
Oefening 5: Check Spierspanning
Een veelvoorkomende stressreactie is het onbewust aanspannen van spieren in je kaak, nek, rug, schouders en/of buik.
Je kunt deze spanning verminderen door met je aandacht snel alle punten van je lichaam na te lopen waar spanning zich ophoopt.
Vanaf gekrulde tenen tot aangespannen kaken. Door dit te doen, geef je een signaal aan je lichaam om te ontspannen.
Oefening 6: Eerst Pauze, dan reactie
In het kritische, eerste moment van een stresssituatie ben je beter af door een moment een pauze te nemen. De situatie snel te beschouwen. Je geest leeg te maken en te focussen op de situatie. In plaats van snel en op de automatische piloot te reageren.
Een moment pauze nemen alvorens je reageert is GEEN teken van zwakte. Integendeel.
Door het voorkomen van contraproductieve reacties zoals boosheid of slachtoffergedrag en -gedachtes zorg jij er voor dat je snel weer in je kracht staat. Zo reageer je alert en heb je snel de controle over jezelf. Spanning wordt voorkomen.
Probeer dit de volgende keer bij een stresssituatie eens uit.
Oefening 7: Aanspannen en Ontspannen van Spieren
Door je spanning te verminderen ga je je spieren letterlijk ontspannen.
Dat bereik je door je spieren van de verschillende lichaamsdelen één voor één aan te spannen en vervolgens weer te ontspannen.
Hier neem je even de tijd voor. Ga dus rustig zitten en begin bij je voeten. Naar de kuiten, bovenbenen, bilspieren. Langzaam omhoog. Aanspannen. Twee seconden aanhouden. Ontspannen.
Wat je ook kan doen is al je spieren in één keer aanspannen. Twee seconden vasthouden. En weer loslaten. Je spierspanning is direct veel minder.
Alle oefeningen op een rijtje om te ontspannen
Oefening 1: Schrijf je zorgen op.
Oefening 2: Sta op en loop (door het bos of ander stuk natuur)
Oefening 3: Beïnvloed je ademhaling. Gebruik de Ademruimte.
Oefening 4: Verander je houding.
Oefening 5: Check je spierspanning.
Oefening 6: Neem eerst een pauze of afstand. Dan pas een reactie.
Oefening 7: Eerst aanspannen. Dan ontspannen van spieren.
Voor meer verdieping kan ik je het programma “Mentaal en Fysiek Leren Ontspannen” aanraden.