In dit artikel behandelen we de top 5 wetenschappelijk bewezen supplementen voor spiergroei en spierkracht. Als jij in-to krachttraining bent en je wilt jouw resultaten naar het volgende niveau tillen, dan is dit artikel zeer interessant voor jou.
Zelf ben ik al jaren aan het experimenteren geweest met supplementen voor spiergroei en meer spierkracht. Voorheen ging ik altijd meer uit van wat de beste marketeer te verkondigen had. Denk aan advertenties in bladen als Men’s Health en andere commerciële instanties.
Daar ben ik tegenwoordig van afgestapt aangezien ik merkte dat er heel veel (lees: HEEL veel) onzin de wereld in wordt gebracht.
Dit betekent dat ik heel wat euro’s ben kwijtgeraakt aan rommel als BCAA’s, HMB en Glutamine. Dit zijn een aantal zeer populaire en overgewaardeerde supplementen die heel mooi klinken, maar in feite weinig tot niets doen voor meer spiermassa of fitnessprestaties.
Hoe dat kan bespreken we straks. Je krijgt namelijk naast de 5 bewezen supplementen voor spiergroei en spierkracht ook nog iets anders.
We gaan tevens in op de meestvoorkomende supplementen die wel als zijnde prestatie/spiermassa verhogend worden verkocht, maar wetenschappelijk gezien weinig tot geen resultaat bieden.
Die kun je dus beter laten staan. Alle informatie is afkomstig vanuit deze bron. Alles wat daar wordt besproken is wetenschappelijk onderbouwd.
Laten we beginnen!
De meeste supplementen die beschreven zijn op deze pagina kun je bestellen bij mijn favoriete webshop voor sportvoeding, supplementen en superfoods Body & Fitshop. Ook hebben zij vak leuke acties en combideals lopen zoals te zien is op deze actiepagina.
Waarom gebruiken we supplementen voor spiergroei en spierkracht?
Supplementen voor spiergroei en spierkracht mogen nooit, maar dan ook NOOIT een gezond, uitgebalanceerd voedingspatroon vervangen.
Als de basis niet op orde is, dan zullen deze supplementen weinig uithalen. En met de basis bedoelen we gezonde voeding en voldoende beweging.
Daarnaast zijn andere levensstijl factoren zoals stress en slaap ontzettend van invloed op jouw sportprestaties.
Door je levensstijl op orde te krijgen ga je zonder meer resultaat zien in zowel de sportschool als in de spiegel.
Weet je van jezelf dat je genoeg plantaardige producten eet, voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten binnenkrijgt en dat je daarnaast écht traint (in plaats van enkel voortbewegen in de sportschool)? Dan heb je al een geweldige basis voor jezelf opgebouwd. Je gaat hierin 90% van alle mensen voorbij.
En dan pas komen de supplementen voor spiergroei en spierkracht in het spel.
Is je basis op orde, dan zijn bepaalde supplementen erg handig om jouw resultaten naar het volgende niveau te tillen. Correct gebruik van de supplementen gaan absoluut bijdragen aan jouw sportprestaties en wat je in de spiegel ziet.
Gebruik van de supplementen is op eigen risico
Alles wat in dit artikel staat is puur ter educatie en vermaak. Gebruik van de voorgestelde middelen uit dit artikel is op eigen risico. Niets uit dit artikel kan gezien worden als medisch advies. Daarmee kan ik niet instaan of verantwoordelijk worden gehouden voor enige consequenties. Overleg altijd eerst met je (huis)arts of je iets kunt gebruiken of niet.
Tevens wil ik je erop attenderen dat sommige supplementen niet in combinatie gaan met bepaalde medicatie. Overleg ALTIJD eerst met je (huis)arts of het voor jou medisch verantwoord is om één of meerdere supplementen te nemen. Ik ben niet verantwoordelijk voor enige consequenties. Gebruik van de supplementen voor spiergroei en spierkracht is op EIGEN risico!
De 5 Bewezen supplementen voor spiergroei en spierkracht
Overigens werken sommige van onderstaande supplementen beter als we ze gecombineerd gebruiken. Dit betekent dat het voor het beste resultaat aan te raden is om het samen met elkaar te gebruiken, in plaats van los van elkaar.
Hoe we deze supplementen het beste kunnen combineren, is iets wat we op het einde gaan behandelen. Dan valt alles samen. En gaan wij onze eigen supplementen voor spiergroei en spierkracht stack maken.
#1 Koolhydraten en Eiwitten
Flauw hè, want eigenlijk zijn dit geen supplementen. Dit is gewoon de basis.
Het is dusdanig belangrijk (en bewezen) voor een toename van spiermassa en spierkracht, dat ik er het eerste punt aan wijdt. Al is er maar één tip die je in je leven gaat toepassen voor meer spieropbouw en fitnessprestaties, dan is DIT wat je wilt doen:
Eet voldoende koolhydraten en eiwitten.
Het belang van koolhydraten
Koolhydraten en dan met name de snelle suikers worden snel in je bloedbaan opgenomen. Een insulinepiek volgt. Dit zorgt ervoor dat er meer energie beschikbaar is (in de vorm van glucose) voor het lichaam. Dit verbeterd fysieke prestaties.
Daarom zie je ook vaak atleten slokjes nemen van suikerrijke drankjes tijdens hun sportsessie. Het is een directe vorm van brandstof. Hoe minder koolhydraten en suikers jij normaal gesproken eet tijdens je “normale” voedingspatroon; hoe effectiever het voor jou werkt als je tijdens je workout snelle suikers neemt.
Net als creatine zijn koolhydraten en energiebron voor jouw spieren. Uit een studie is zelfs gebleken dat een portie van 50 – 75 gram koolhydraten eenzelfde effect teweegbrengt als 5 gram creatine voor een workout.
Het belang van eiwitten
Voor het bouwen van spieren zijn aminozuren nodig.
Aminozuren vind je terug in eiwitten. Vandaar dat bodybuilders vaak 2 gram of meer eiwitten per kilogram lichaamsgewicht eten op een dag.
Ze willen er zeker van zijn dat hun lichaam voldoende wordt voorzien van proteïne. Proteïne is essentieel om voldoende spieropbouw te realiseren.
Vandaar dat je iedere dag (lees: bij iedere maaltijd) voldoende eiwitten binnen moet krijgen. Mits je ervoor wilt zorgen dat jouw spieren de kans krijgen goed te herstellen.
Biedt jouw voedsel onvoldoende eiwitten? Dan is het aan te raden om extra eiwitten bij nemen.
De makkelijkste manier hiervoor is bijvoorbeeld het nemen van een eiwitshake. De meeste mensen kiezen hiervoor whey, maar een in mijn ogen betere eiwitpoeder is gemaakt van caseïne eiwitten. Deze worden langzamer opgenomen in het lichaam zodat je langer profijt hebt van de proteïne.
Dosering van koolhydraten en eiwitten
Als je gewicht gaat heffen of een andere vorm van krachttraining gaat uitoefenen, begin dan een half uur voor je workout met het nemen van koolhydraten. Als je een snel beschikbare energiebron wenst, dan is een vloeibare vorm van koolhydraten de beste keuze.
Bewaar de helft van het drankje/de sap/smoothie of pre-workout voor tijdens je workout.
Idealiter bevat het grootste gedeelte van je dosis koolhydraten uit (pure) glucose en een klein beetje fructose. Totaal is 50 – 75 gram voldoende. Als je langer dan 90 minuten gaat trainen merk je dat je wellicht meer nodig hebt. Dit is per persoon verschillend. Probeer dit voor jezelf uit wat het beste is.
Voornamelijk de mensen die niet gewend zijn aan een voedingspatroon hoog in koolhydraten zullen de voordelen van een glucose/fructose drankje merken tijdens hun workout. Als je al veel koolhydraten eet, dan zal extra koolhydraten voor een workout weinig uithalen.
Wat ook voor iedereen verschillend is, is de wenselijke hoeveelheid proteïne op een dag. Hoeveel eiwitten jij op een dag nodig hebt is onder andere afhankelijk van enerzijds jouw levensstijl en anderzijds jouw doelen.
#2 Nitraten
Nitraten vinden we in de groene bladgroenten en rode bieten. Nitraten worden afgebroken tot nitrieten, die op hun beurt door het lichaam stromen. Als het lichaam het nodig heeft, dan worden de nitrieten omgezet naar stikstofoxide (NO). Het biedt diverse voordelen als het NO-gehalte in ons lichaam hoger is tijdens een workout of andere vorm van sport.
Supplementen nemen met nitraten zorgt voor verschillende positieve uitwerkingen op zowel aerobe als anaerobe oefeningen. Denk aan een verbeterde bloedstroming en fitnessprestaties zoals meer uithoudingsvermogen en kracht. Tevens zorgen nitraten voor een snellere hersteltijd tussen sets en oefeningen. Hierdoor kun jij meer teweegbrengen in kortere tijd.
Belangrijke informatie over nitraten
Helaas. Nitraatsupplementen die dergelijke prestatie verhogende voordelen teweegbrengen zijn illegaal.
Wat je daarom het beste kunt doen om tóch die nitraten binnen te krijgen is door genoeg groene bladgroenten en/of rode bieten te eten VOORDAT je gaat trainen!
Dosering van nitraten
Een flinke portie groene bladgroenten en rode bieten een uur á twee uur voor een workout nemen is het beste wat je kunt doen.
Dit betekent niet dat je een heel bord met groentes hoeft te eten voor je gaat sporten.
Als je het beste resultaat wilt in de sportschool dan kun je er het beste een shake/smoothie van maken.
Door de nitraten in vloeibare vorm te nemen worden ze het beste door je lichaam opgenomen.
Dit komt doordat vast voedsel langzamer door het lichaam wordt opgenomen. De meest ideale dosering van nitraten zit ergens tussen de 6,4 en 12,8 mg per kilogram lichaamsgewicht.
Enkele voorbeelden:
440 – 870 mg voor iemand die 70 kg weegt
580 – 1,160 mg voor iemand die 90 kg weegt
730 – 1,450 mg voor iemand die 110 kg weegt
Concreet betekent dat je met een halve kilo (500 gram) nitraatrijke groenten profiteert van de voordelen tijdens je volgende workout. Het beste wat je kunt doen is rode bieten(sap) en groene bladgroenten zoals spinazi en rucola nemen.
LET OP
Mensen die bloedverdunners gebruiken moeten eerst overleggen met hun (huis)arts of specialist of dit medisch verantwoord is. Dit heeft te maken met het feit dat er in groene bladgroenten veel vitamine K zit. Dat kan problemen geven met bepaalde medicatie.
Tevens wil je voorkomen dat je spuugt tijdens je workout. Voldoende speeksel is namelijk essentieel om de nitraten te ‘activeren’. Gebruik ook geen mondwater.
Daarnaast kunnen nitraten in conflict komen met Yohimbine; als je die gebruikt als supplement voor vetverbranding.
#3 Cafeïne
Cafeïne is heel populair. Koffie en thee behoren tot de meest gedronken drankjes op aarde.
Het stofje cafeïne dat is koffie en in thee zit werkt stimulerend. Het verhoogd de activiteit van bepaalde neurotransmitters zoals dopamine en adrenaline. Dit zorgt ervoor dat je alerter bent en meer energie ervaart.
Door de verhoging van bepaalde neurotransmitters fungeert cafeïne als uitstekend supplement voor spiergroei en spierkracht.
Het helpt je om meer gewicht te tillen in de sportschool. Tevens verbetert het je stemming. Misschien herken je de euforische gevoelens nog wel van je eerste bakje koffie. Of niet natuurlijk.
Echter wordt het gebruik van cafeïne tegenwoordig drastisch misbruikt. Veel mensen tikken zo een kop of 10 weg op een dag. Als het niet nog meer is. En door dit overmatige gebruik worden de stimulerende effecten steeds minder.
De sleutel om cafeïne als succesvol supplement voor meer spiermassa en fitnessprestaties te gebruiken is daarom niet voortdurend, maar juist door afwisselend gebruik.
Het is absoluut aan te raden om (korte) periodes van helemaal geen cafeïne gebruik in te lassen. Hierdoor worden de effecten vele malen groter zodra je wel weer cafeïne gebruikt.
Het is daarom aan te raden om 1 tot 5 dagen per week helemaal geen cafeïne binnen te krijgen, wil je cafeïne gebruiken om beter te presteren in de sportschool.
Dosering van cafeïne
Het beste effect van cafeïne krijg je als je niet gewend bent om cafeïne te gebruiken.
Wil je het meeste uit dit supplement halen voor meer spierkracht dan kun je het beste 400mg – 600mg op een workout-dag nemen. Maximaal twee keer per week. Je neemt het cafeïne supplement zo’n half uur voordat je begint met de training. Het liefst gebruik je het enkel bij de echt zware workouts.
Als je tolerantie opbouwt voor cafeïne kun je het gebruik beperken tot één keer per week om maximale resultaten te behalen.
Belangrijke informatie
Cafeïne werkt stimulerend. Sommige mensen kunnen cafeïne niet goed verdragen. Ze raken snel:
- opgefokt
- angstig
- gestrest
- bezweet
- nerveus
Dit zijn veel voorkomende directe “bijwerkingen” van cafeïne.
Om veel van de negatieve klachten te voorkomen, zonder dat de positieve effecten ongedaan gemaakt worden is het aan te raden om L-Theanine te integreren in deze supplementen stack.
Neem ongeveer 200mg – 400mg L-Theanine samen met je cafeïne dosering.
Cafeïne kopen
Zelf drink ik voldoende koffie en groene thee waardoor ik geen aanvullende cafeïne supplementen nodig heb. Wil jij die toch kopen? Dan kun je het hier vinden voor de beste prijs/kwaliteit verhouding.
#4 Beta-Alanine
Beta-alanine is een aminozuur. Ik ga een kort technisch verhaaltje vertellen. Als je me niet kan volgen, geen probleem. Het doet er verder niet toe, maar het is wel even van belang om de werking van beta-alanine te verduidelijken.
Als je beta-alanine neemt dan bindt het zich aan ander aminozuur: L-Histidine. Deze twee vormen een compound genaamd ‘Carnosine’.
Weet je nog dat je melkzuur in de spieren produceert bij intensieve oefeningen?
Carnosine zal als een soort buffer fungeren voor het melkzuur, waardoor je iets langer door kunt voordat de spier ‘faalt’.
Kortgezegd; beta-alanine zorgt voor meer (spier)conditie.
Belangrijke informatie over dit supplement voor spiergroei en spierkracht
Er zit een addertje onder het gras. Beta-alanine werkt ALLEEN bij oefeningen waarbij je de melkzuur voelt na een minuut bij het uitvoeren van de oefeningen.
Oftewel, korte oefeningen van minder dan een minuut worden niet verbeterd door beta-alanine. Sporters en atleten die oefeningen doen tussen de 60 en 240 seconden zijn het meest gebaat bij beta-alanine supplementen.
Dosering van beta-alanine
Als je ervaring hebt met pre-workouts dan ken je misschien nog wel dat tintelende effect in je gezicht en lichaam. Dat wordt veroorzaakt door beta-alanine. Ik vond het zelf altijd wel een grappige sensatie. Het is niet schadelijk.
De standaard dosering ligt tussen de 2 en 5 gram op een dag. Als je een workout in de planning hebt, ga dan voor de hogere dosering.
Je kunt het eigenlijk gedurende de hele dag nemen. Het beste is tijdens een maaltijd aangezien het dan beter wordt opgenomen.
Beta-alanine kopen
Kortgeleden heb ik een portie beta-alanine hier gekocht >>
De poeder is smaakloos. Je kunt het daarom mengen met wat jij wil. Bijvoorbeeld met water of doe het in je kwark.
#5 Creatine
Creatine is een bron van ATP.
Dat is een lichaamseigen energiebron voor je cellen. Met name voor de spiercellen.
Creatine verhoogt het vermogen van de spieren om om te gaan met gerichte stress, zoals het tillen van gewichten.
Dit supplement is grondig onderzocht. Het blijkt keer op keer veilig te zijn voor gebruik. Creatine blijkt tevens drastisch bij te dragen aan verhoogde fitnessprestaties en spiermassa op te bouwen.
Het mooie aan de spieren is dat ze eerst de creatine opmaken, voordat ze overgaan op glucoseverbranding. Als jij meer creatine in je spiercellen hebt, dan kun je het dus iets langer volhouden. Je krijgt er iets meer conditie door tijdens het gewichtheffen.
Als je net begint met het nemen van creatine, merk je dat je er wat meer watergewicht bij krijgt. Maar deze bijwerkingen en eventuele nadelen (zoals een wat drogere mond) wegen niet op tegen de gigantische voordelen van creatine.
Zelf merkte ik bij bepaalde soorten creatine een waas van opgefokte en ongeduldige gevoelens. Het klinkt misschien gek, maar met juist de meest goedkope vorm van creatine had ik daar geen last meer van. Dat wil ik jou daarom ook aanraden om te nemen als je niet opgefokt wilt raken (ik zal je zo een linkje geven naar welke ik bedoel).
Dosering van creatine monohydraat
Je kunt best hoge doseringen creatine monohydraat nemen, alleen heeft het geen zin om meer dan 10 gram per dag te nemen. Sowieso is voor een harde sporter 5 gram per dag al voldoende.
Als je echt topsporter bent, dan kan de dosering opvoeren tot 10 gram creatine monohydraat zinvol zijn. Al is nog niet echt uitgewezen dat hoger dan 5 gram creatine monohydraat per dag veel verschil maakt.
Bij te hoge doseringen ga je vervelende bijwerkingen merken zoals misselijkheid en diarree.
Merk je een bepaalde gevoeligheid bij creatine zoals maagkrampen, dan kun je overwegen micronized creatine te nemen. Die vorm van creatine is wat vriendelijker voor je spijsverteringsstelsel.
Neem creatine altijd met (veel) water. Aangezien creatine vocht aantrekt, wil je er voldoende bij drinken.
Belangrijke informatie
Sommige mensen zijn ongevoelig voor creatine. Dit betekent dat creatine NIET via het bloed de spieren ingaat. Op dit moment wordt er gretig onderzocht hoe deze barrière omzeild kan worden. Als je ongevoelig bent voor creatine is daar nu dus nog niets aan te doen.
Er wordt gesuggereerd dat als je ongevoelig bent voor creatine, het raadzaam is om het samen met een maaltijd hoog in koolhydraten en hoog in eiwitten te nemen. Vlak voordat je gaat sporten.
Als je creatine goed opneemt dan hoef je je geen zorgen te maken over wanneer je het in moet nemen. Het enige wat je wilt doen is het NIET op lege maag te nemen, maar tijdens een maaltijd.
Creatine kopen
Je kunt creatine tegenwoordig zelfs bij de Kruidvat of Action kopen. Zelf koop ik hem altijd hier.
De 7 Niet Bewezen Supplementen voor Spiergroei en Spierkracht
Zoals je wellicht weet zijn er ontzettend veel producten op de markt gebracht waarvan hun werking lichtelijk opgeblazen zijn. Hiermee bedoel ik dat ze verkocht worden als prestatieverbeteraars. In werkelijkheid (volgens de wetenschap) doen ze nauwelijks tot niets.
Diverse stikstofoxide boosters
Denk aan: L-Arginine, L-Citrulline en Agmatine. Deze stikstofoxide boosters staan even los van nummer drie van de bewezen supplementen voor spiergroei en spierkracht (de nitraten).
Verhoogde stikstofoxideniveaus worden geassocieerd met verbeterde bloedstroming, spiergroei en een efficiëntere energieproductie.Daar hebben we het in tip #3 al over gehad. Zowel L-Arginine als L-Citrulline falen in het verhogen van de stikstofoxideniveaus als je ze als supplement neemt.
Voordat het de spieren kan bereiken is het al afgebroken tijdens het verteringsproces.
L-Citrulline wordt tegengehouden in de nieren en wordt daarmee niet omgezet naar L-Arginine (zoals wel verkondigd wordt).
Agmatine is wellicht interessant voor mensen die aan krachttraining doen, alleen is er nog geen bewijs dat het voor mensen iets doet. Oftewel, op dit moment kan dit nog niet als supplement voor meer spiergroei of spierkracht worden verkocht.
Adaptogenen
Adaptogenen omvatten supplementen die bepaalde klachten en symptomen van stress zouden verminderen.
Dit betekent dat zij angstgevoelens, stress en vermoeidheid kunnen verminderen bij de juiste supplementatie.
De drie populairste (en meest onderzochte) adaptogenen zijn:
- Ashwaghanda
- Panax Ginseng
- Rhodiola Rosea
Eerder onderzoek wijst uit dat deze supplementen helpen om minder snel vermoeid te raken tijdens een workout. Echter is er nog veel meer onderzoek nodig om doorslaggevend bewijs hierover te leveren. Op dit moment is hier nog een gebrek aan. Dit komt doordat ze nog nooit zijn bestudeerd in de context van trainingen, fitness en workouts.
BCAA’s
Branched Chain Amino Acids (BCAA’s) omvat een keten van aminozuren. Nu wordt het interessant. BCAA’s worden namelijk ontzettend veel aangeprezen door fitnessmarketeers en bekende bladen zoals Men’s Health en Muscle & Fitness.
Onderzoek wijst uit dat BCAA’s wel degelijk een rol spelen in het opbouwen van spiermassa. Immers, als je eiwitten neemt, krijg je over het algemeen vanzelf BCAA’s binnen.
Het blijkt echter dat BCAA’s een verwaarloosbaar effect heeft op wat jij presteert in de sportschool. Je kunt net zo goed een flinke dosis eiwitten nemen voordat je begint aan je workout. En dat werkt nog beter aangezien er dan meer aminozuren bij betrokken zijn.
Overigens is wel uitgewezen dat BCAA’s zinvol kunnen zijn voor mensen die > 2 uur trainen. Op dat moment helpt het namelijk wel vooral bij het cognitieve stukje (de drive). Die wordt minder uitgeput.
Verder heeft het geen meerwaarde om BCAA’s te nemen voor, tijdens of na je workout.
Zogenaamde Testosteron Boosters
Als het goed is heb je het al eerder gepubliceerde artikel over bewezen testosteron verhogende supplementen gelezen. Zo niet, geen enkel probleem!
Waar ik in ieder geval op doel is dat er zeer veel testosteronboosters op de markt zijn uitgebracht, terwijl deze helemaal niets doen voor onze testosteronniveaus.
Zeker, het testosteronniveau verhogen zal vrijwel direct voor efficiëntere spiergroei en betere prestaties in de sportschool zorgen. Toch zijn heel veel supplementen die als testosteronbooster te boek staan, de reinste onzin. En daarmee zonde van het geld.
Denk aan:
Deze drie supplementen verhogen wel degelijk het libido van mannen. Toch verhogen ze de testosteronniveaus niet. Het enige effect dat het kan hebben is een placebo effect in je hersenen.
En al is dat voor veel mensen heel krachtig (immers, als je overtuigd bent dat het werkt, dan zal het wel wát zin hebben), wetenschappelijk is er geen bewijs dat je er lichamelijk op vooruit gaat qua spieropbouw en prestaties in de sportschool.
Glutamine
Glutamine is een aminozuur en speelt een zeer belangrijke rol in spiercellen. Het is zelfs gebleken uit bepaalde studies dat glutamine nodig is om cellen in leven te houden.
Als er glutamine aan een cel wordt toegediend, verhoogd tevens de eiwitsynthese.
Het probleem zit hem in het transport van glutamine naar de spiercel. Als je glutamine inneemt zal het namelijk nooit bij een spiercel aankomen. Alle glutamine die je oraal inneemt zal worden opgenomen door ingewanden en de lever. Vanuit daar wordt glutamine naar andere delen vervoerd zodra het nodig is.
Echter zal het nooit de spieren bereiken.
Daarom is het zinloos om extra glutamine bij te nemen als je het wilt gebruiken als supplement voor meer spiergroei en spierkracht.
HMB
Nog een populair supplement: β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB). HMB is een product van leucine. Het wordt verkocht als een anti-katabool supplement voor spieren. Dit betekent dat het zou moeten worden als anti-spierafbraak product. Voornamelijk tijdens diëten en (extreme) calorierestricties.
Het is gebleken dat dit inderdaad werkt en spiermassa behoudt. Echter is er geen bewijs voor een spieropbouwende of prestatieverhogende werking van HMB.
Baking Soda
Als laatste niet bewezen supplement voor spiergroei en spierkracht gaan we in op Sodium Bicarbonaat, Zuiveringszout of Baking Soda.
Er zijn meerdere benamingen voor hetzelfde product.
Het wordt ingezet als prestatieverhogend middel en kan helpen om je spieruithoudingsvermogen te verbeteren.
Echter zitten er dermate bijwerkingen aan baking soda verbonden, dat de voordelen niet opwegen tegen de nadelen.
Een dosis baking soda zorgt voor 300 – 400% van de ADH sodium inname.
Neem een werkende portie baking soda en je krijgt bijna gegarandeerd ontzettend last van maag- en darmklachten.
Daarnaast is heeft 5 gram beta-alanine dezelfde prestatie verhogende kwaliteiten als een ongezonde dosis baking soda. Echter krijg je er bij die eerste GEEN bijwerkingen bij. Wat het onderzoek betreft kun je daarom beter geen baking soda nemen. Als je toch de effecten wilt, kun je beter beta-alanine nemen.
Jouw Supplementen voor Spiergroei en Spierkracht Stack op maat
Nu vallen alle puzzelstukjes in elkaar. Per situatie gaan we de spiergroei en prestatieverhogende supplementen combineren door een stack te maken.
Voor gewichtheffers die graag hun spiergroei en spierfunctie willen verbeteren:
- Creatine: Per dag 5 gram of, als je zeer veel spiermassa hebt, 10 gram per dag.
- Nitraten: Zo’n 500 gram bladgroenten/rode bieten per dag, als pre-workout.
- Cafeïne: Neem maximaal twee keer per week een dosis van 400 – 600 mg ongeveer een half uur voor de workout.
Optioneel: Neem 200 – 400 mg L-Theanine om de negatieve effecten van de stimulerende middelen te verminderen, zonder dat de positieve effecten eronder te lijden hebben.
Voor mensen die langer sporten dan een uur, meer op uithoudingsvermogen trainen of een HIIT training doen:
- Creatine: Per dag 5 gram of, als je zeer veel spiermassa hebt, 10 gram per dag.
- Nitraten: Zo’n 500 gram bladgroenten/rode bieten per dag, als pre-workout.
- Koolhydraten: Ongeveer 50-75 gram; waarvan de helft voor de workout en de rest tijdens de training.
- Beta-Alanine: Voor de workout 5 gram.
- Adaptogenen en/of L-Theanine: Zo behoud je meer focus, concentratie en kun je het langer volhouden.
De meeste supplementen die beschreven zijn op deze pagina kun je bestellen bij mijn favoriete webshop voor sportvoeding, supplementen en superfoods Body & Fitshop.
De meeste supplementen die beschreven zijn op deze pagina kun je bestellen bij mijn favoriete webshop voor sportvoeding, supplementen en superfoods Body & Fitshop. Ook hebben zij vak leuke acties en combideals lopen zoals te zien is op deze actiepagina.