Je testosteron verhogen is essentieel wanneer je als man aan je fysiek wilt werken.
Steeds meer mannen hebben een te laag testosterongehalte. Tot overmaat van ramp gaan je waarden verder omlaag naarmate je ouder wordt.
Doel van deze startersgids is om jou op weg te helpen bij het verbeteren van jouw testosteronwaarden. Hoe doe je dit op een natuurlijke manier? Dus zonder allerlei chemische troep waarvan je de bijwerkingen niet wilt weten.
In dit artikel lees je alles wat je nodig hebt om je testosteron (T) te verhogen. Deze gids is specifiek voor mannen. Dat wil niet zeggen dat je als vrouw de stappen niet kunt volgen. Je krijgt geen baard als je deze stappen volgt.
Natuurlijk Presteren heeft een volwaardig programma voor nog geen 5 tientjes om alles te weten te komen over een testosteron tekort, de gevolgen en hoe je dit op een natuurlijke, duurzame manier oplost.
Of bekijk eerst mijn review en ervaringen >>
Oh ja, voordat ik het vergeet: ik ben geen arts. Alles wat je op deze website ziet is louter informatief. Gebruik hiervan is 100% op eigen verantwoordelijkheid. Het is geen medisch advies.
Wat is testosteron?
Voordat we de praktijk in duiken, is het goed om eerst even aan te stippen wat testosteron allemaal doet in ons lichaam. Dat is niet mis. Wellicht een extra motivatie voor jou om aan de slag te gaan.
De functie van testosteron
We kennen T allemaal als het mannelijk geslachtshormoon. Des te hoger je T, des te meer zin in seks. Klopt zeker, maar dit is slechts een van de functies van testosteron.
Testosteron doet meer in je lichaam. Het draagt bij aan het ontstaan van spiermassa. Het zorgt voor het ontstaan van rode bloedlichaampjes. En belangrijk, het heeft een positieve werking op de opslag van vet. Minder testosteron betekent vrijwel automatisch meer vetmassa.
Maar dat is niet alles. Testosteron heeft ook allerlei mentale effecten. Als je meer testosteron hebt, zorgt dit ervoor dat je meer zelfvertrouwen hebt. Je durft meer risico te nemen en dat betaalt zich meestal uit. Je cognitieve prestaties worden ook nog eens beter.
Kortom, zowel de fysieke als de mentale kenmerken van échte mannelijkheid komen door testosteron. Het is het leiderschapshormoon.
Testosterontekort gevolgen
De gevolgen van een testosterontekort kunnen groot zijn.
Het meest voor de hand liggende is dat je een lager libido hebt. Voor het geval je erover twijfelt. Ja, het kan echt, je kunt minder zin hebben in een lekkere vrijpartij. Lage T waarden zijn verder soms de oorzaak van erectieproblemen. Geruststelling: dit komt vooral voor op latere leeftijd.
Heb je een te lage testosteronspiegel, dan maak je minder makkelijk spiermassa aan. Tegelijkertijd bouw je vetmassa op. Klinkt logisch, maar de meeste mannen willen dit niet.
Maar dat is niet het enige. De mentale effecten van T spelen ook hier weer. Je hebt minder zelfvertrouwen en je neemt minder risico’s. Je cognitieve prestaties gaan achteruit.
Tot slot zijn er nog allerlei problemen die zich pas op latere leeftijd ontwikkelen. De meeste mannen krijgen met een lage T krijgen last van zwakke botten, meestal pas na hun zestigste. Deze zelfde mannen krijgen ook eerder last van hart- en vaatziekten en stofwisselingsziektes als diabetes.
Als je jong leert om je testosteronspiegel te verhogen, dan heb je daar je leven lang baat bij.
Doorbreek de neerwaartse spiraal
Het vervelende is dat het vaak een vicieuze cirkel is. Je testosteron daalt langzaam omdat je wat ouder wordt. Tegelijkertijd wordt je wellicht wat minder actief, al is het maar omdat de kinderen opgroeien of doordat je even tijdelijk wat minder sport.
Hierdoor krijg je wat meer buikvet en je waarden gaan nog verder naar beneden. Dit proces versterkt zichzelf.
Als je iets wilt doen om dit om te keren, dan moet je stappen zetten.
De 7 bewezen tips om je testosteron te verhogen
Goed, het belang is wel duidelijk denk ik. Wat kun je doen om je testosteron te verhogen? Met de volgende zeven acties, geef jij je testosteron een flinke boost.
#1 Krachttraining
Als je je T een flinke boost wilt geven, dan ontkom je er bijna niet aan om krachttraining te doen. Als je nu heel weinig sport en je wil maar een ingreep doen, ga dan alsjeblieft in de ijzers hangen.
Hardlopen, wielrennen en andere duursporten lijken gezond, maar zorgen bij de meeste mensen voor een stressreactie. Dit brengt je testosteron naar beneden. Krachttraining, mits je dit op de juiste manier doet, stimuleert de aanmaak juist.
Ook niet alle krachttraining is gelijk. Het meest effectief zijn korte maar krachtige oefeningen waarin je meerdere spiergroepen belast. Daarnaast is het verstandig om af en toe nieuwe oefeningen te doen voor een sterkere impuls. Zorg er wel voor dat je niet overtraind.
#2 Vermijd alcohol
Overmatige alcoholconsumptie is killing voor je testosteron. Dit is een van de redenen dat je niet meer kunt inparkeren als je met drank op gaat rijden.
Goed, dat is gekheid, maar de inname alcohol verstoort de aanmaak van T in de testikels. Des te meer je drinkt, des te groter deze invloed wordt. Oudere mannen hebben hier meer last van dan jongere mannen.
Kun of wil je de lokroep van de fles echt niet weerstaan? Houdt het dan beperkt tot enkele glazen alcohol per week. Drink deze niet op één avond.
#3 Zorg voor een goede nachtrust
Goede nachtrust, het klinkt zo saai, maar het is o zo belangrijk. Een slechte nachtrust verlaagt het testosterongehalte. Als je langdurig slecht slaapt, kun je zo 10-20% van je testosteron verliezen.
Dat is niet alles. Ook dit is een zelfversterkend proces. Een lage T zorgt er ook voor dat jij minder goed kunt slapen.
Een betere nachtrust is geen hogere wiskunde. Vermijd cafeïne laat op de avond. Probeer een vast schema aan te houden als dat kan. Leg je smartphone of tablet weg vlak voordat je gaat slapen. Niets spannends en je merkt gelijk resultaat. Heb je echt meer nodig, lees dan het goede boek Perfect Slapen in 7 Stappen. Deze methode kan je verder op weg helpen.
#4 Vermijd stress
Te veel stress is nooit goed. Het grootste probleem met stress is dat het je hele hormoonhuishouding in de war gooit. Als reactie op de stress maakt je lichaam het hormoon cortisol aan.
Op de korte termijn is dit niet slecht. Je krijgt nu wat meer energie, maar sommige lichaamsfuncties worden op een wat lager pitje gezet. Je afweer bijvoorbeeld en je spijsvertering. Dat is nuttig als er een beer aan komt. Je kunt dan harder rennen.
Na verloop van tijd gaat deze verandering zich wreken. Je hoeveelheid spiermassa neemt af en je testosteron ook.
Grote kans dat je hierdoor minder zelfvertrouwen krijgt en minder actief de stressoorzaken aan pakt.
Als je last hebt van langdurige stress, probeer dan eerst de oorzaak van de stress weg te nemen. Kan dit niet, dan is er meer één optie: zorg dat je beter met de stress om kunt gaan.
Goed slapen helpt je overigens ook om met stress om te gaan. Mooie bonus dus.
#5 Kies de juiste supplementen
De basis is een gezonde en gevarieerde voeding (daarover later meer). Supplementen komen daarboven op en geven de aanmaak van testosteron een flinke boost.
Vrijwel iedere man die zijn testosteron wil verhogen, heeft baat bij zink, magnesium (deze kun je combineren in dit supplement) en vitamine D.
Dit is echt het bare minimum als je iets aan je testosteron wilt doen. Een goede stack bestaat toch minimaal uit een paar extra supplementen, zoals DHEA en Coleus Forshohlii. Beide supplementen zijn bewezen testosteronboosters. De meeste mensen hebben deze supplementen niet standaard in hun stack.
#6 Doe aan high intensity interval training
De meeste mensen staan niet zeven dagen in de sportschool te pompen en dat is vaak zelfs een slecht idee. Op de dagen dat je niet naar de sportschool gaat, moet je wel bewegen.
Een slimme hack is om High Intensity Interval Training (HIIT) toe te passen. Dit is een vorm van beweging waarbij je korte tijd heel intensief sport. Vervolgens neem je rust en doe je nog een interval.
Er zijn heel veel oefeningen die je kunt doen als onderdeel van je HIIT workout. Denk aan zo hard fietsen als je kunt. Push-ups. Squats.
Het mooie aan deze vorm van training is dat je het zonder uitrusting kunt doen. Trek tijdens je avondwandeling een paar sprintjes van 30 seconden en je behaalt al het nodige effect.
Los van high intensity interval training kun je op de dagen dat je niet traint ook gewoon een stukje wandelen of fietsen. Doe dit op een rustig tempo en maak het niet te gek.
#7 Let op je voeding
Deze tip had je ongetwijfeld wel ergens verwacht. De voeding. Dit is een van de belangrijkste knoppen waar je aan kunt draaien.
Waar je in het kort op moet letten is dat je niet te veel eet, maar zeker ook niet te weinig. Te weinig eten veroorzaakt een stressreactie en dan ben je de sjaak. Je lichaam breekt dan ook spiermassa af, waardoor je testosteron achteruit holt.
Probeer verder bewerkte voedingsmiddelen en snelle koolhydraten zoveel mogelijk te laten staan. Deze verstoren je hormoonhuishouding. Gebruik vezelrijke alternatieven of probeer iets meer eiwitten te gebruiken.
Een van de beste manieren om je testosteron op natuurlijke wijze te verhogen, is door meer onverzadigde vetzuren te eten. Deze vind je vooral in eieren, rood vlees, olijf- en kokosolie en avocado’s.
Tot slot heb je veel vitaminen en mineralen nodig. Deze haal je vooral uit groente en fruit. Een extra tip kan ik je alvast wel meegeven. En als er één ding is wat je wilt vermijden…
…jep, drop.
Vermijd drop alsjeblieft. Als je weet hoe slecht dit is voor je testosterongehalte, dan is het een wonder dat wij als Nederlanders nog bestaan.
Praktische vragen over testosteron verhogen
Goed, hopelijk heb je nu een goede start. Wellicht heb je nog wat praktische vragen. Die beantwoord ik hier voor je.
Ik denk dat mijn testosteron te laag is door een medische oorzaak. Wat nu?
Er kunnen andere oorzaken zijn waarom je lichaam niet voldoende testosteron aanmaakt. De kliertjes die het hormoon aanmaken kunnen bijvoorbeeld beschadigd zijn. De stappen die ik hierboven heb beschreven werken dan vaak ook niet. Neem in dat geval contact op met je huisarts.
In deze gevallen is medicatie soms wel de oplossing. Als je gewoon gezond bent, zou ik er weg van blijven. Zeker als een of ander duister figuur in de sportschool je wat rommel probeert aan te smeren.
Hoe meet ik mijn testosteron?
Vroeger was het heel moeilijk om je testosteron te laten meten. Tegenwoordig kun je allerlei zelftests bestellen. Je betaalt hier een paar tientjes voor. Je krijgt een pakketje thuis met daarin een naald. Je prikt even in je vinger en laat wat bloed in een klein reageerbuisje vallen. Dit pakketje stuur je op en binnen enkele dagen krijg je uitslag.
Ik heb dit gedaan en het was een fluitje van een cent.
Hoe groot is de kans dat mijn testosteron te laag is?
Niet om je bang te maken, maar de kans is behoorlijk groot dat je testosteron te laag is.
De gemiddelde hoeveelheid testosteron in het bloed van mannen neemt gestaag af. Wat 30 jaar geleden een relatief lage waarde was, is nu gemiddeld.
Dit probleem geldt ook voor jonge mannen. De oorzaak van deze daling is onbekend, maar de kans is vrij groot dat jouw waarden ook wat aan de lage kant.
Hoe groot is de invloed van leefstijl?
Wellicht denk je dat je gewoon geboren bent met lage testosteronwaarden. Pech. Niets aan te doen.
Onzin, kan ik je verzekeren, de meeste mannen kunnen zelf heel veel doen om hun testosteron te verhogen. Ik heb de afgelopen periode zelf aanpassingen in mijn leefstijl doorgevoerd aan de hand van het Testoplan.
De resultaten waren gigantisch. Binnen een paar maanden had ik mijn waarden een enorme boost gegeven. Het is geen hogere wiskunde, maar je moet wel de juiste dingen doen.
Zoals ik eerder schreef, als jij denkt dat je een medisch probleem hebt, ga dan naar een arts.
Ik heb behoefte aan een plan. Wat kan ik doen?
Wat ik hier boven verteld heb is nuttig, maar het is slechts het begin. Er zijn heel veel knoppen waar je aan kunt draaien om je T te verhogen. Iemand die dit volledig heeft uitgeplozen is Jochum Smid van Natuurlijk Presteren.
Voor het Testoplan heeft Jochum Smid honderden wetenschappelijke artikelen gelezen. Hij heeft de belangrijkste lessen hieruit verzameld en getest in de praktijk. Het resultaat is een praktisch stappenplan met vele extra’s waarmee je testosteron een flinke boost kunt geven.
Natuurlijk Presteren heeft een volwaardig programma voor nog geen 5 tientjes om alles te weten te komen over een testosteron tekort, de gevolgen en hoe je dit op een natuurlijke, duurzame manier oplost.