Vandaag bespreken we de complete lijst van correcte voeding binnen het ketogeen dieet.
De populariteit van het ketogeen dieet is in opmars. Terecht. Een dieet waarin rijkelijk gezonde vetten worden gegeten, gemodereerd eiwitten en (zeer) laag is in koolhydraten biedt ontelbare voordelen.
Toch is deze manier van leven niet voor iedereen weggelegd. Het kost überhaupt tijd om in ketose terecht te komen (soms wel meerdere weken).
Het is een drastische omslag en je dient je wel even te in te lezen.
In deze blog geef ik je meer informatie over het ketogene dieet, wat je wel, met mate of juist NIET mag eten binnen keto. Ook help ik je op weg met hoe je toch kunt genieten bij etentjes of in fastfood restaurants.
Hoe goed ben jij op de hoogte van keto? Doe de quiz!
Voordelen van voeding ketogeen dieet
Om af te trappen heb ik 10 (voor mij werkende) voordelen opgesomd van ketose:
- Zorgt voor meer energie gedurende de gehele dag.
- Meer focus & productiviteit.
- Geen dipjes meer tijdens (lange) werkuren.
- Verhoogde vetverbranding.
- Langer leven.
- Minder snack-, cheat- en bulkneigingen.
- Gewichtsverlies.
- Een mooier lichaam.
- Hoger libido.
- Een fitter lichaam (je voelt je lichter en prettiger).
- Calorieën tellen is er niet meer bij (helemaal niet als je het combineert met Intermittent Fasting).
Om in een staat van ketose terecht te komen eet je op een dag maximaal 50 gram koolhydraten voor een langere periode.
Dit betekent dus dat je veel voeding wat standaard is voor de gemiddelde Nederlander moet laten staan. Toch gaat er een wereld voor je open als je ziet wat je allemaal mag in een ketogeen dieet.
Bij deze, de lijst van voeding ketogeen dieet. Onderverdeeld in wat je gaat eten, in mindere mate gaat eten en NIET neemt.
Deze lijst is voor het laatst bijgewerkt op 25-01-2020.
Dit is geschikte voeding voor het ketogeen dieet
We bespreken nu wat je wel mag eten in het ketogeen dieet. Welke voeding kun je het beste nemen en mag je zonder terughoudendheid eten.
Groenten zoals asperges, broccoli, boerenkool, andijvie, spinazie en bloemkool. Zuurkool is heel goed voor je, rode kool, Chinese kool, witte kool. Paksoi, bietjes, radijsjes, komkommer, spruitjes, aubergine, courgette, sla, bleekselderij. Vrijwel alle groenten kun je gewoon eten.
Paddenstoelen zoals shiitake, portobello, champignons, bospaddenstoelen etc.
Avocado’s, Omega III eieren, pinda’s en pindakaas (alleen de onbewerkte).
Ui en knoflook. Let op met ui, want daar zitten behoorlijk wat koolhydraten in.
Vlees en dan met name de vette varianten. Varkensvlees, rundvlees, eend, kangoeroe en ander wild. Zwijn, hert, konijn, haas etc. Kalkoen en kip kan, maar deze zijn erg mager. Eet dus vooral biefstuk, speklappen etc. Geit, lam. Het liefst zoveel mogelijk biologisch en grasgevoerd.
Let op met vleeswaren dat daar geen troep aan wordt toegevoegd. Is dat niet het geval, eet het dan gerust. Vlees zoals bacon, bloedworst, ontbijtspek en rundvleesplakjes.
Vis. Haring, makreel, tonijn, zalm, sardientjes, garnalen, gamba’s. Neem zoveel mogelijk de vette varianten. De witte vissen zoals koolvis, kabeljauw en scholfilet bevatten zijn zeer laag in vetten en hoog in eiwit.
Wat is nog meer geoorloofd?
- Noten zoals walnoten, amandelen, pecannoten, paranoten, hazelnoten etc. Het liefst de ongebrande. Let op bij cashewnoten; deze bevatten vaak veel koolhydraten.
- Verder augurken, zilveruitjes en mosterd kan prima MITS er geen suiker aan toe wordt gevoegd.
- Olijfolie, dierlijk vet, MCT-Olie, biologische roomboter (om in te bakken bijvoorbeeld), kokosolie.
- Chiazaad, sesamzaad, hennepzaad. Pijnboompitten, zonnebloempitten, pompoenpitten etc.
- MACA, Cacaopoeder, spirulina.
- Kruiden zoals peterselie, oregano, kruidnagel, koriander, kerriepoeder, salie, gember. Noem het maar op. Kan allemaal mits er geen zooi aan is toegevoegd.
- Kaas, geitenkaas, schapenkaas, mozzarella. Het liefst biologisch.
- Griekse yoghurt, volvette yoghurt, volvette kwark, volle room, crème fraîche, slagroom (de echte zonder suiker).
- Qua vochtinname neem je zoveel mogelijk puur water, zwarte koffie en (groene) thee.
Dit is slechts een kleine greep uit wat er allemaal mogelijk is.
Minder geschikt voedsel binnen het ketogeen dieet
- Fruit is belangrijk maar met mate.
- Paprika, ui en tomaten. Bevatten redelijk veel koolhydraten.
- Kokosnoot, olijven en aubergine.
- Whey proteïne. Vermijd de vormen met troep erin. Doe er een beetje MCT-Olie in zodat je makkelijker in ketose blijft.
- Peulvruchten zoals pinda’s, zwarte bonen, kidneybonen etc.
- Aangezien je wel wat fruit wilt nemen wil je de zetmeelrijke zoals bananen zoveel mogelijk laten staan. Ondanks haar gezondheidsvoordelen. Ga meer voor blauwe bessen, rode bessen, bosbessen, bramen, frambozen, granaatappel, aardbeien, mango, papaya, ananas. Citroen, limoen etc.
- Alle meloensoorten.
- Grapefruit, sinaasappel, mandarijnen.
- Brood dat extreem laag in koolhydraten is.
Wat NIET te eten tijdens het ketogeen dieet
Vrijwel elke vorm van alcohol. Pure rum of vodka is vaak de enige zonder koolhydraten. Let echt op, want alcohol wordt in het lichaam omgezet naar suikers.
Ook andere drankjes dan water, zwarte koffie en thee. Vermijden. Zelfs de vers geperste sinaasappelsap. Zit meer dan 10 gram koolhydraten in per 100 ml. Vermijd cola, fanta, cassis, chocolademelk etc.
Light en zero frisdrank mag wel.
- Rijst (ook zilvervlies), bulgur en andere vergelijkbare graansoorten
- Brood, inclusief volkoren en roggebrood. Teveel koolhydraten/suikers.
- Dit geldt ook voor alle pasta’s, aardappelen, zoete aardappelen, quinoa etc.
- Vermijd havermout gezien de vele koolhydraten
- Pannenkoeken, wafels, chocolade, gezoete slagroom, koekjes, snoepjes, taart etc.
- Sausjes, dressings, toppings, siroop, honing. Laat het gewoon staan.
- De meeste desserts, ijs en ontbijt troep.
- Vrijwel alle energybars, protein bars, energie drankjes etc.
Is het ketogeen dieet moeilijk?
Ja en nee. Vooral in het begin is het moeilijk. Het is wennen. Een complete omslag als je het standaard westerse dieet gewend bent. Niet alleen je lichaam moet wennen aan deze nieuwe vorm van voeding.
Ook jijzelf dient te leren ‘nee zeggen’ tegen veel voeding en drank wat voor de meeste Nederlanders een doodnormale zaak is om wekelijks, zo niet dagelijks te nemen.
Met fastfood bijvoorbeeld moet je erg oppassen. Daar worden vaak broodjes en patat bij geserveerd. Die wil je vermijden.
Geen alcohol meer. Geen tosti’s, pizza’s en ijs meer. Het is een omslag die voor de meeste mensen niet haalbaar is. Besef je goed; maximaal 30 tot 50 gram koolhydraten per dag. Niet veel mensen houden dit vol.
Een ander nadeel van het ketogeen dieet is dat het duurder is dan het standaard westerse dieet. Of, zoals Dr. Mark Hyman het zo mooi zegt: het S.A.D. (Standard American Diet).
De 4 meest gemaakte fouten van keto
Teveel koolhydraten
Niemand heeft gezegd dat deze manier van jezelf voeden makkelijk zou zijn. Het is daarom ook verleidelijk om in de val te trappen. Zo is een veelgemaakte fout dat je (onbewust) te veel koolhydraten eet.
Veel voeding wat in de groene lijst staat, bevat namelijk alsnog koolhydraten. Let goed op :).
De meeste groenten bevatten koolhydraten. Wees altijd alert op de ingrediëntenlijst. Check het ook altijd bij de aanschaf van noten, melkproducten, zaden, pitten enzovoorts.
Te weinig vet
Een andere fout die ik vaak terugzie is dat mensen juist te weinig vetten nuttigen. Omdat je lichaam geen koolhydraten meer krijgt als brandstof, moet het toch gevoed worden. Je gaat je anders heel slecht voelen en dit maar moeilijk kunnen volhouden.
Het ketogeen dieet mag dan wel een extreem koolhydraat-arm dieet zijn; erg belangrijk is dan dat je genoeg vetten binnenkrijgt. Houdt aan: 60% tot 70% vet, 20% tot 30% eiwit en maximaal 5% koolhydraten.
Teveel of juist te weinig eiwit
Te weinig vet met teveel eiwit zorgt dat je niet in keto raakt. Dit komt doordat teveel eiwitten in je lichaam worden omgezet naar suikers. Alsnog krijg je dan een insulinepiek! Let hier dus op
Ook te weinig eiwitten heeft nadelige effecten. Het lichaam heeft nou eenmaal eiwitten nodig om op te bouwen. Vooral belangrijk voor sporters. Let goed op je eiwitinname.
Te snel opgeven
Vooral in het begin is het erg lastig om te wennen aan het ketogeen dieet. Laat je door de bijwerkingen niet uit het veld slaan. Begin er aan en houd het minimaal vol voor 6 weken.
Hier en daar een dagje waarop het wat minder gaat is geen ramp. Ga in elk geval de dag daarna er weer VOL tegenaan. Het kan soms wel 2 tot 8 weken duren voordat je echt in ketose raakt. Ons lichaam is zo gewend om te draaien op koolhydraten.
Het kost tijd om te schakelen van koolhydraten-verbranden naar vet als brandstof gebruiken. Geef niet op en gun jezelf de tijd. Probeer uit. Experimenteer en ontdek wat voor jou werkt en wat niet.
Een veelvoorkomend fenomeen is de ‘keto-griep’. Dit overkomt bijna iedereen in de eerste twee weken van dit nieuwe dieet.
Maak het ketogeen dieet zo makkelijk mogelijk
Er zijn een aantal dingen die je wil doen in combinatie met het ketogeen dieet.
Bovendien zijn er een aantal middelen die je helpen om je vetverbranding te stimuleren:
Gebruik N-Acetyl L-Carnithine. Het is een goedkoop supplement die jouw lichaam stimuleert om vet aan te spreken als energiebron.
Gebruik de ‘Gouden Mix’: Neem in een shotglaasje één eetlepel appel cider azijn + een theelepel citroen- of limoensap + een flinke scheut chilipoeder. Klap het in één keer achterover. Doe wat water in het glaasje en klap die erachteraan. Niet alleen helpt dit enorm bij vetverbranding. Het bestrijdt een opgeblazen gevoel en voorkomt verzuring van je lichaam.
MCT-olie, vooral in combinatie met zwarte koffie zorgt voor een verhoogde vetverbranding. Doe dus gewoon een klein scheutje van de olie in je ochtendbakkie.
Groene thee extract of gewoon groene thee drinken zorgt ook voor een verhoogde vetverbranding.
Uiteten & fastfood tips
Al eerder benoemde ik het kort. Maar hoe blijf je in ketose bij etentjes of als je met vrienden/vriendinnen naar McDonalds gaat? Het zal je verbazen hoe makkelijk het eigenlijk is om aan je dieet te blijven volhouden.
Patat is echt een no-go. Dus de snackbar moet je helaas wel vergeten. Want niet alleen friet, maar ook kroketten, frikandellen en kipcorns zitten vol met koolhydraten. Dit komt met name door de zetmeel die eraan wordt toegevoegd.
Helaas. Laten gaan. Het is wat het is.
Maar tijdens een etentje in een restaurant is het vrij simpel. Je kunt in plaats van friet of gepofte aardappel een extra portie groenten bestellen. En het dessert? Tegenwoordig hebben ze bijna overal wel de optie om een kaasplankje te kiezen.
Terwijl de rest aan de suikerrijke ijs of brownies gaan weet jij wel beter. Lekker genieten van kaasvariaties. Je zit er ook nog eens veel voller van.
Ditzelfde principe geldt ook voor fastfoodketens zoals McDonalds of KFC. Kies altijd de opties waarvan je weet dat er nauwelijks tot geen koolhydraten in zitten. De broodjes kun je weggooien. Rundvlees en kipproducten kun je prima eten.
Vermijd wel de zetmeellaagjes eromheen. Zo dien je kipnuggets of een mckroket te vermijden.
Doe de keto quiz!
Hopelijk heb je veel waarde uit dit artikel kunnen halen. Nu is mijn vraag aan jou:
Hoe goed ben jij op de hoogte van keto? Doe de quiz!